Sastojci prije treninga i njihove prednosti

IMATE LI veliku kadu pudera prije vježbanja koja stoji u blizini? Pogledajte naljepnicu. Koliko sastojaka prepoznajete?

Proteini su nekada bili "bitni faktor". dodaci za fitness. Ali ti su proizvodi, koji se ponekad nazivaju "prije treninga", u proteklom desetljeću promijenili svoje recepte. "Jedan novi trend je povećanje sadržaja kofeina", kaže Andrew Jagim, direktor istraživanja sportske medicine u Mayo Clinic Health Systemu u Wisconsinu. 2019. analizirali su on i još dva stručnjaka kemijski sadržaj 100 široko dostupnih prašaka prije vježbanja, vitaminskih dodataka i napitaka kako bismo razumjeli kako njihova konzumacija može utjecati na prosječnu odraslu osobu koja vježba. Iako se slom nije mnogo promijenio u posljednje četiri godine, Jagim misli da su neke etikete sada transparentnije. "Povijesno gledano, tvrtke su svoje sastojke navodile kao zaštićene mješavine", objašnjava. "Iz perspektive potrošača, nisu znali koliko sastojaka dobivaju."

Općenito, Jagim kaže da je sigurno uzeti jednu porciju prije treninga ići u teretanu. Veće je pitanje da li dodaci stvarno povećajte svoju izdržljivost, snagu i potpunu kondiciju. Pogledajmo neke od pomagača.

Beta-alanin

Ovaj graditelj proteina sprječava umor i bol mišića, omogućujući vam da vježbate jače i dulje. Ali morate uzeti pravu količinu da osjetite učinak. U svojoj studiji, Jagim i njegov tim otkrili su da većina treninga prije treninga sadrži oko 2 grama beta-alanina po porciji – polovicu preporučene dnevne doze za odrasle.

Jedna riječ opreza: gutanje više od 4 grama, ili čak 2 do 3 grama za neke ljude, beta-alanina u isto vrijeme može dovesti do učinka trnaca poznatog kao parestezija. Bilo je čak i izvješća o gastrointestinalnim tegobama, vrtoglavici i simptomima sličnim tjeskobi nakon uzimanja na prazan želudac. Uzimanje niže doze, raspodjela tijekom dana ili uzimanje drugačijeg oblika (poput tablete umjesto praška) može ublažiti sve loše reakcije.

Kofein

Kao što svaki ljubitelj kave ili Red Bulla zna, kofein vas dovodi u stanje pretjerane uzbuđenosti tako što ubrzava otkucaje srca, disanje i protok krvi. Drugim riječima, zagrijava vaše tijelo prije nego što napravite jedan skok u čučanj. Također vas pokreće tijekom vježbanja, sporo metabolizirajući dok se vaša krv kreće od probavnih organa do središnjeg živčanog sustava i mišića. Energizirajuće djelovanje kofeina uglavnom je uzrokovano njegovom interakcijom sa živčanim sustavom. Najjači su 30 do 60 minuta nakon konzumacije i povlače se nakon još sat ili dva.

Većina treninga prije treninga sadrži 250 do 300 miligrama kofeina — što odgovara jednoj do dvije šalice kave. To spada ispod dnevne granice od 400 do 600 miligrama koju preporučuje Uprava za hranu i lijekove (FDA). Ali ako isti stimulans dobivate iz drugih izvora - energetska pića, sok, kava s mlijekom s dodatnim espresso čašama - mogli biste pretjerati. "Ako imate tjeskobu ili probleme sa srcem, to može zakomplicirati probleme", kaže Jagim. Također upozorava da se djeci mlađoj od 16 ne daje kofein prije vježbanja ili bilo koji drugi kofein, te da se ne uzimaju navečer u slučaju da teže zaspu.

Kreatin

Ovaj željni sastojak sadrži tri neesencijalne aminokiseline koje se prirodno nalaze u ljudskom tijelu, ribi i crvenom mesu. Glavni izvor goriva za mišiće, kreatin ima sve vrste pozitivnih učinaka na zdravlje, od kojih su mnogi dobro proučeni, kaže Jagim. Za početak, pomaže u sprječavanju grčeva mišića, popravlja potrgano tkivo i gradi masu nakon intenzivnog intervalnog treninga i dizanja utega.

Mnogi proizvodi prije treninga ne zadovoljavaju potrebe sportaša za kreatinom. U prosjeku su Jagim i njegov tim izmjerili 2,1 grama aditiva za stvaranje mišića, u usporedbi s minimalno 3 grama preporučenih dnevno kroz prehranu i dodatke prehrani. Pa što još ima u ovim mješavinama?

Dimetilamilamin

Kemikalija koja vjerojatno nije navedena na vašem prije vježbanja ionako bi mogla biti u njemu. Dimetilamilamin (DMAA) je poput napunjene verzije kofeina: dolazi od amfetamina, moćne skupine lijekova koji se mogu zloupotrijebiti i rezultirati ovisnošću. Stimulans se često dodavao dodacima za fitness sve dok ga FDA nije klasificirala kao kontroliranu tvar 2013. Ali neke tvrtke još uvijek popuštaju u malim iznosima kako bi stekle prednost nad konkurencijom, kaže Jagim. Ne biste se trebali bojati slučajnog "dopinga" - izvješća o lošim DMAA nuspojavama prije vježbanja su rijetka. Samo izbjegavajte proizvode na FDA-in popis upozorenja za kršenje zdravlja.

Ako ste još uvijek zabrinuti što je u vašem dijelu prije vježbanja i kako će to utjecati na vas, potražite sastojke na web stranici pregledani od strane medicinskih stručnjaka kao što je Exam.com, pročitajte oznaku s činjenicama o dodatku i provjerite ima li artikl treću stranu pečat ovjere. Ili slijedite Jagimov DIY pristup i pomiješajte tri do četiri stavke (kreatin u prahu, grčki jogurt, sojin protein ili čak hladno piće) koje odgovaraju potrebama vašeg tijela. Dodatak kupljen u trgovini vjerojatno će učiniti više koristi nego štete, ali na kraju biste mogli potrošiti više nego što vrijedi.

Pročitajte više u seriji Workout 360: najbolja osnovna rutina, mišiće koje si zaboravio, i bol nakon treninga. Ili pogledajte ove druge PopSci+priče.