Zima dolazi, a jutarnje ustajanje iz kreveta bit će sve teže.
Ova priča je ažurirana. Izvorno je objavljeno 22. listopada 2018.
Uživate u ugodnom snu dok vam se alarm odjednom ne oglasi. Ali kad provirite kroz prozor, vani je još mrkli mrak. Je li vam sat pokvario? Ne, samo je zima - zbog koje sunce izlazi kasnije pa će biti dvostruko teže ispuzati iz kreveta i ući u hladnu tamu.
“Jako svjetlo je najmoćniji vremenski znak za utjecaj na dnevni ritam“, kaže Neil Kline, liječnik za spavanje pri American Sleep Association, profesionalnoj organizaciji koja promiče svijest javnosti o zdravom spavanju. Točnije, sunčeve zrake su te koje nam govore da se probudimo. Kao što Kline objašnjava, kada svjetlost prolazi kroz vaše oči, šalje signal suprahijazmatičnoj jezgri, dijelu mozga koji se nalazi pored vaših promatrača, što pomaže u kontroli ciklus spavanja i budnosti.
Kako dani postaju kraći, naša jutra gube onaj ključni svjetlosni znak, pa je buđenje sve teže. To znači da ćete morati uložiti dodatne napore kako biste ili počeli raditi ili stigli na posao na vrijeme. Imamo nekoliko savjeta koji bi mogli pomoći.
Držite se redovnog rasporeda
Ljeti ili zimi, trebali biste nastojati ići u krevet otprilike u isto vrijeme svake večeri i probuditi se u otprilike isto vrijeme svako jutro.
“Jedna od najvrjednijih radnji koju možemo učiniti za promicanje održavanja zdrave higijene spavanja je pridržavanje redovnog rasporeda”, kaže Kline. Ovo nije najseksi savjet, ali je vrlo učinkovit.
[Povezano: Za bolji san, posudite rutinu odlaska na spavanje od malog djeteta]
Koja vremena trebate ciljati? Pokušajte si dati vremena kako biste mogli spavati preporučenih osam sati po noći. Mnoga istraživanja to potvrđuju, pa ako se ponosite time što vam treba samo šest sati noću, možda je vrijeme da razmislite o tome.
Dobivanje kvalitetnih zzz-ova proteže se i na vašu svakodnevnu rutinu. Započnite s izbjegavanjem previše alkohola jer biste se mogli osjećati pospano, ali može zapravo poremetiti vaše drijemanje. Još jedna dobra navika je zadržati a redoviti režim vježbanja.
I, baš kao što vam jaka svjetlost može pomoći da se probudite ujutro, izbjegavanje te vrste odsjaja prije spavanja može vam pomoći da se uspavate. Noću se posebno trebate kloniti plavo svjetlo s elektroničkih ekrana. Dakle, ako volite čitati prije nego što zatvorite oči, isprobajte pravu knjigu ili E-ink zaslon kao što je Kindle, koji ne emitira oštro plavo svjetlo kao telefoni i tableti.
Na kraju, odaberite vrijeme za spavanje i držite ga se. Nakon što ste spavali cijelu noć i istrenirali svoje tijelo da se budi u određeno vrijeme, trebalo bi vam biti malo lakše ustati ujutro.
Kupite svjetlo za buđenje
Ako i dalje imate problema s mračnim jutrima, možda je vrijeme da unesete više svjetla u svoju sobu. Ne postoji prava zamjena za sunčevu svjetlost koja struji kroz vaše prozore, ali imate neke mogućnosti.
"Za one koji se bore s održavanjem normalnog rasporeda spavanja i buđenja i žive u relativno mračnom dijelu svijeta, prijenosne svijetleće kutije mogu biti od pomoći", kaže Kline.
Philips proizvodi neke popularne modele koji proizvode dnevno svjetlo tijekom sivih zimskih dana. Tvrtka također nudi svjetla za buđenje koje simuliraju izlazak sunca, postupno postaju svjetlije u vrijeme kada želite izaći. Oni mogu koštati od 50 do 300 USD, ovisno o značajkama kao što su simulacija zalaska sunca za spavanje, pomoćni kabeli za vaš telefon, podrška za aplikacije i broj uključenih pozadinskih zvukova (ako volite bijeli šum sa svojim svjetlo).
Naravno, ako radije ne biste platili specijalizirani uređaj - ili želite isprobati ovu praksu prije nego što se razbacite - uvijek možete spojiti noćnu lampu na jeftini outlet timer i postavite ga na željeno vrijeme buđenja. Već imam set pametnih žarulja u svojoj sobi, pa sam ih samo postavio da se upale u određeno vrijeme koristeći bjelju boju koja više nalikuje sunčevoj svjetlosti umjesto žućkaste "nježne bijele" većine žarulja.
Priuštite si nešto čemu ćete se radovati
Na kraju, ali ne manje važno, buđenje je lakše kada imate dobar razlog da budete pri svijesti. Naravno, možda ćete morati ustati za posao, ali htjet ćete biti okomiti ako očekujete ukusan doručak ili vježbanje koje je zapravo zabavno (potonje ubija dvije muhe jednim udarcem, jer – kao što smo ranije spomenuli – redovita tjelovježba pomaže boljem spavanju).
[Povezano: Redizajnirajte svoju spavaću sobu za bolji san]
Automatizacija također olakšava ovo. Programirajte svoj termostat da povisi temperaturu prije nego što se probudite tako da će ustajanje iz kreveta biti ugodno, a ne da vam jeze u kostima. Postavite svoj automatski aparat za kavu da počne ispuštati prije nego što se alarm oglasi, tako da ćete osjetiti aromu svježe kave. Samo nemojte piti previše Jave tijekom dana.
"Kofein sigurno može pomoći u odgađanju dnevne pospanosti", kaže Kline, ali nije zamjena za solidnih osam sati. Kao što Kline kaže: "Dug za spavanje možemo samo odgoditi toliko dugo prije nego što ga budemo morali vratiti."
