Poznavanje razine vitamina D možda nije toliko važno kao što mislite.
U 2010, The New York Times nazvao vitamin D suplementom desetljeća o kojem se najviše govorilo. Gotovo 10 godina kasnije, pomama oko "sunčanog vitamina" nije prestala. Prošle godine, puta izvijestio je da milijuni ljudi uzimaju dodatak vitamina D u nadi da će suzbiti depresiju i umor, pa čak i pomoći kod raka.
"Vitamin D je prilično potaknut", kaže Monique Tello, liječnica u Mass General Hospital i suradnica bloga Harvard Health. “To je trenutno jedan od popularnih vitamina. To je također kontroverzno među akademicima jer postoje dva stajališta o tome koje su zdrave razine vitamina D i koliko nam je potreban.”
Dakle, što vitamin D uopće čini za tijelo, koja je prava količina i tko zapravo treba uzimati dodatak? Evo što trebate znati.
Što je vitamin D i čemu služi?
Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji pomaže u promicanju apsorpcije kalcija u crijevima, kaže istraživačica i nutricionistička epidemiologinja Francesca Crowe sa Sveučilišta u Birminghamu u Engleskoj. Kada unosimo vitamin D, naše tijelo ga pretvara u kalcitriol, aktivni oblik vitamina. Kalcitriol zatim potiče tijelo da proizvede nekoliko proteina u crijevima čiji je zadatak transport kalcija iz unutrašnjosti crijeva, kroz njegovu stijenku i u krv. Kao takav, kaže ona, "vitamin D je vrlo važan za zdravlje kostiju." Budući da kalcij pomaže u rastu i održavanju jakih kostiju,
studije otkrili su da nedostatak vitamina D može dovesti do bolesti kostiju.Osim zdravih kostiju, vitamin D može imati i druge zdravstvene prednosti. Na primjer, neke su studije pokazale potencijalne pozitivne učinke na kardiovaskularne bolesti, a neki stručnjaci sugeriraju da također može smanjiti stopu respiratornih infekcija kod djece i odraslih. Ali oni nisu dobro uspostavljeni, kaže Crowe.
Odakle biste trebali nabavljati vitamin D?
Prema Smjernice Endocrine Society o vitaminu D, izloženost sunčevoj svjetlosti glavni je izvor za djecu i odrasle. Kada UV zrake dođu do naše kože, one pokreću sintezu vitamina D pretvaranjem 7-dehidrokolesterola, koji naša koža prirodno sadrži, u vitamin D3. Ta molekula zatim putuje kroz jetru i u bubrege, gdje se pretvara u kalcitriol (aktivnu formulaciju). Hrana i dodaci prehrani također mogu pružiti ovu aktivnu vrstu.
Kako je opća svijest javnosti o oštećenjima od sunca i raku kože rasla, broj ljudi koji redovito koriste kremu za sunčanje također se povećao (to je uglavnom zahvaljujući izumu modernih krema za sunčanje davnih 1970-ih što je dovelo do njegove široke upotrebe). Kao takvo, možda neće biti lako dobiti sav potreban vitamin D samo od sunca. Prema a Studija iz 2012, nošenje kreme za sunčanje sa SPF 30 doista smanjuje sintezu vitamina D za 95 posto. Međutim, kaže Tello, po svoj prilici većina ljudi ne nanosi dovoljno kreme za sunčanje ili se ne nanosi onoliko često koliko bi trebala, da bi to bio pravi problem.
Tello kaže da mnogi ljudi trebaju samo izlagati ruke i noge sunčevim zrakama da bi dobili preporučeni dnevni unos vitamina D između pet i 30 minuta dva puta tjedno—iako je ta količina vjerojatno veća za osobe tamnije puti jer melanin blokira neke od zrake.
Međutim, ovo nije poziv za izležavanje na suncu. „Naše tijelo prirodno proizvodi vitamin D kada UVB zrake dođu u kožu, ali UVB zrake također uzrokuju rak kože, pa želimo ljudi da se pokriju i dalje nose kremu za sunčanje", kaže dermatologinja Rebecca Baxt sa Fakulteta za Lijek. The Nacionalni instituti za zdravlje (NIH) također primjećuje: "Ne postoje studije koje bi utvrdile može li se sinteza vitamina D izazvana UVB zračenjem dogoditi bez povećanog rizika od raka kože."
Nažalost, malo je namirnica koje prirodno sadrže vitamin D. To uključuje masnu ribu poput tune, lososa i skuše, jaja i ulje jetre bakalara. Druge namirnice, poput soka od naranče, žitarica za doručak i mlijeka, obogaćene su vitaminom D u mnogim zemljama.
Naravno, dokazi pokazuju da prehrana stvarno utječe na naše razine vitamina D. U Studija iz 2011 testirajući kako različite dijete - jedenje mesa, jedenje ribe, vegetarijanstvo i veganstvo - utječu na razinu vitamina D, Crowe je otkrio da vegani imaju najnižu razinu vitamina D u krvi.
Neki će ljudi također morati uzimati suplemente, iako ne bi trebali svi.
Koja je "zdrava razina" vitamina D?
To je pitanje od milijun dolara i ostaje sporno čak i među stručnjacima, jer medicinske organizacije imaju različite procjene za "zdrave" razine vitamina D. Jedan od razloga za ovu dvosmislenost je taj što je interes za vitamin relativno nov. "Bili smo u mogućnosti jednostavno izmjeriti razinu vitamina D u krvi prije otprilike 15 godina", kaže Tello. U tom vremenu još uvijek nismo uspostavili zdravu razinu.
Na primjer, prema a Izvješće za 2010. godinu izdano od strane Instituta za medicinu, odrasli s razinom krvi od 20 ng/mL smatrani su nedostatkom vitamina D; zaključili su da je to, ili više, količina vitamina D potrebna za dobro zdravlje kostiju. U međuvremenu, Endocrine Society’s Smjernice kliničke prakse iz 2011 sugerirali da je potrebna viša razina - najmanje 30 ng/mL, ali po mogućnosti 40 do 60 ng/mL "kako bi se zajamčila dostatnost" - na temelju stručnog savjeta njihove "Radne skupine za vitamin D".
Tello kaže da smatra da je između 20 i 30 ng/mL sigurna oklada. Za većinu ljudi koji "imaju raznoliku prehranu i malo se sunčaju, nije teško biti u ovom rasponu."
Budući da većina ljudi možda ne provjerava razinu krvi, neke su organizacije i zemlje usvojile specifičnije preporuke za unos. Na primjer, Institut za medicinu SAD-a predlaže dnevni unos od 400 do 800 međunarodnih jedinica, ili 10-20 mikrograma, za većinu zdravih odraslih osoba. (Tello kaže da većina dodataka vitamina D nudi 600 ili 800 međunarodnih jedinica dnevno.)
UK također preporučuje 10 mikrograma vitamina D svaki dan, posebno u obliku suplementa, kaže Crowe. “To je mala količina, ali zapravo je prilično teško dobiti vitamin D iz prehrane”, kaže ona. "Morali biste jesti masnu ribu svaki dan, ali ne biste trebali, zbog rizika od žive i sličnih stvari."
Tko je u opasnosti od nedostatka vitamina D?
Nekoliko čimbenika utječe na to hoćete li postati deficitarni, kaže Crowe. Neke populacije su više izložene riziku, uključujući starije osobe, koje provode manje vremena na suncu, i one s bolestima koji su vezani za kuću jer nemaju dovoljno sunčeve svjetlosti; ljudi s tamnijom kožom (jer melanin smanjuje količinu UVB zraka koje dopiru do kože); ljudi koji prekrivaju velik dio svoje kože, primjerice u vjerske svrhe; i ljudi koji imaju problema s apsorpcijom kalcija, poput onih s celijakijom, jer ne mogu apsorbirati vitamin D.
"Ove bi skupine trebale uzimati suplemente", kaže Tello. The 2005 Dijetetske smjernice za Amerikance također je pozvao rizične skupine da konzumiraju 25 mikrograma vitamina D.
Zaštita od sunca, oblačnost i zagađenje također mogu utjecati na količinu sunčeve svjetlosti, tako da oni koji žive u gradovima koji nemaju puno sunca također mogu biti u opasnosti, kaže Crowe.
Što se događa kada imate nedostatak?
Nedostatak vitamina D može dovesti do ozbiljnih i zastrašujućih posljedica. Kod djece nedostatak znači da "nisu u stanju dovoljno dobro apsorbirati kalcij", kaže Crowe. Kod djece, osim ako ne provode vrijeme na suncu, nedostatak obično proizlazi iz toga što njihova tijela ne mogu pravilno apsorbirati tvari. To može dovesti do rahitisa, stanja koje je prvi put opisano u 17. stoljeću u kojem se koštano tkivo ne uspijeva pravilno mineralizirati, što rezultira mekim, slabim kostima koje se lako mogu slomiti i deformirati.
Do 1930-ih, rahitis je postao rijetka bolest u Sjedinjenim Državama nakon što je američka vlada počela obogaćivati nacionalno mlijeko potrebnim vitaminom. Ali neka su djeca i dalje u opasnosti. Rahitis se povezuje s bebama čije mame isključivo doje, ali same majke imaju manjak vitamina D, često zbog pretjerane upotrebe krema za sunčanje. Također je pronađeno kod djece čiji programi vrtića nemaju mnogo aktivnosti na otvorenom, a čak može biti rezultat genetskih razlika, prema NIH-u.
Sve veći broj djece u Ujedinjenom Kraljevstvu iskusio je to stanje posljednjih godina, kaže Crowe. "To je uglavnom zato što je bilo više useljavanja", kaže ona. “Ljudi s tamnijom kožom moraju izlagati svoju kožu suncu dulje od osoba sa svijetlom kožom kako bi dobili isto vitamin D.” Ona kaže da se to često događa kada se ljudi tamnije kože presele s mjesta s puno sunčeve svjetlosti na mjesto s daleko manje.
U odraslih, slično stanje koje se naziva osteomalacija koje rezultira slabim kostima, može se razviti zbog niskog vitamina D. Tello kaže da je ovo stanje također povezano s osteoporozom. Rahitis i osteomalacija su reverzibilni liječenjem dodacima vitamina D koji se izdaju na recept.
Anegdotski, niske razine vitamina D također su povezane s umorom, napadajima i promjenama u srčanom mišiću. Ali nema dovoljno podataka ili studija da bi se utvrdilo koliko niske razine vitamina D trebaju pasti ili jesu li uključeni drugi čimbenici.
Možete li imati previše vitamina D?
Iako prirodni izvori vitamina D nisu loši za vas - tijelo, zapravo, kontrolira koliko vitamina D dobivate od sunca i hrane i može ga pohraniti za zimu—postoje stvarne opasnosti povezane s uzimanjem previše dopuniti.
Gina Kolata iz The Timesa prijavljen prošle godine da neki ljudi "uzimaju dodatne doze tako visoke da mogu biti opasne, uzrokujući slab apetit, mučninu i povraćanje."
Tello kaže da je to također iskusila u svojoj praksi. "Vidio sam pacijente koji su svakodnevno uzimali taj dodatak jer su mislili da čine nešto dobro za sebe." Umjereno visoka razine kalcija, kao rezultat visoke razine vitamina D, tijekom dugog vremenskog razdoblja mogu dovesti do bolova u trbuhu, učestalog mokrenja i bubrega kamenje; ovo čak može oslabiti vaše kosti. "Ljudi možda osjećaju te stvari, a ne znaju zašto."
Trebate li se testirati na razinu vitamina D?
Testiranje vitamina D trenutno nije dio bilo koje vrste rutinskih pregleda i većina ljudi ne treba brinuti ili se čak treba testirati, kaže Tello. U preporuci Radne skupine za preventivne usluge SAD-a iz 2014. objavljenoj u Annals of Internal Medicine, panel se složio: Većina ljudi čak i ne mora znati svoju razinu vitamina D.
Tello se nada da će medicinska zajednica postići konsenzus o preporučenim razinama u krvi za različite skupine ljudi. Na taj način svi možemo dobiti odgovarajuću količinu sunčeve svjetlosti (ili potreban dodatak) koji nam je potreban.
