Mnohí z nás veria, že niektoré druhy cukru sú zdravšie.
Tento príspevok bol aktualizovaný. Pôvodne vyšlo 13.5.2019.
Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy bol obetným baránkom Americká obezita za posledné desaťročie a pol, takže možno budete prekvapení, keď zistíte, že prírodné sladidlá ako cukor a med majú viac fruktózy ako kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS).
Tu si rozložme čísla. Napriek svojmu zavádzajúcemu názvu má najbežnejšie používaná forma HFCS iba 42 percent fruktózy v porovnaní s 50 percentami stolového cukru. Miláčik, milovaný prírodné sladidlo, má 49 percent. Štandardný kukuričný sirup neobsahuje žiadnu fruktózu, pretože je to 100 percent glukózy, čo vysvetľuje, ako HFCS dostal svoje meno: Bol to druh kukuričného sirupu s väčším množstvom fruktózy ako normálne.
To platí pre každú formu prírodného cukru, ktorú vidíte inzerovanú na organických potravinách, pretože sacharóza, molekula, ktorú poznáte ako cukor, sa skladá z jednej molekuly fruktózy a jednej molekuly glukózy. Med je trochu iný, pretože jeho molekuly fruktózy a glukózy nie sú navzájom spojené, ale sú voľne plávajúce – oveľa viac ako HFCS.
„Ľudia hovoria, že by ste mali používať med, ale na mede je zaujímavé to, že sacharóza sa štiepi [na glukózu a fruktózu], do polievkovej lyžice zmestíte oveľa viac týchto molekúl,“ hovorí Andrea Giancoli, registrovaná dietologička a expertka na výživu. politika. "Polievková lyžica medu má viac kalórií ako polievková lyžica stolového cukru."
Teraz je pravda, že vaše telo zvláda metabolizmus fruktózy inak ako metabolizmus glukózy a produkty vyrobené iba z fruktózy môžu spôsobiť metabolické problémy, ako aj problémy s trávením. Čistá fruktóza priamo ovplyvňuje hladinu cukru v krvia nakoniec môže viesť k zníženej citlivosti na inzulín a vysokým hladinám triglyceridov. Ale ako prehľad HFCS z roku 2008 poznamenáva, že tieto rozdiely sú irelevantné, keď hovoríme o zdravotných účinkoch ktoréhokoľvek z týchto bežne používaných cukrov: „Sacharóza, HFCS, invertný cukor, med a mnohé druhy ovocia a štiav dodávajú rovnaké cukry v rovnakých pomeroch do rovnakých tkanív v rovnakom časovom rámci do rovnakého metabolizmu cesty.”
[Súvisiace: Pozrite sa, koľko cukru obsahuje „zdravé jedlo“]
Možno najviac mätúce na celej kontroverzii HFCS je, že v skutočnosti neexistuje veľa vedeckých diskusií. Aj keď stále existujú určité otázky, ako môže telo spracovať rôzne druhy cukru odlišným spôsobom (možno ste už počuli výraz „intolerancia fruktózy“), doterajší výskum to ukazuje metabolické účinky sú úplne rovnaké.
Zmätok pramení z štúdia z roku 2004 že korelovala spotreba HFCS s mierami obezity v USA, ktoré boli v tom čase pomerne úzko spojené. Stále viac potravinárskych spoločností používa sirupovú sesternicu stolového cukru, pretože má vlastnosti, vďaka ktorým je ideálny na výrobu spracovaných potravín, ako je sóda a cukríky. Približne v rovnakom čase Američania pribúdali. Výskumníci boli opatrní, aby poznamenali, že ako vždy korelácia neznamená príčinnú súvislosť. Možno, že nárast HFCS sa zhodoval so zvýšením spotreby spracovaných potravín alebo jednoducho v celkovom spotrebe kalórií a posun v používaní cukru s tým nemal nič spoločné.
To však nezabránilo iným ľuďom, vedcom aj novinárom, vyvodiť oveľa širšie závery. Mnohé strany chápali noviny tak, že na HFCS je niečo jedinečné, čo prispieva k obezite. Štúdia však nikdy netvrdila, že to dokáže, a následný výskum ukázal presný opak. Ako recenzia v časopise za rok 2014 Diabetes Care povedal: „Presvedčenie, že sacharóza sa metabolizuje inak ako HFCS, je mýtus. Žiadna štúdia nepreukázala žiadny rozdiel medzi týmito dvoma, keď sa každý podáva [v rovnakých kalorických hodnotách], ani neexistuje žiadny rozdiel v sladkosti alebo kalorickej hodnote.“
V čase od tejto štúdie, gramy cukru za deň (vrátane HFCS), ktoré Američania skonzumujú odmietol, aj keď miera obezity naďalej stúpa.
[Súvisiace: Sprievodca nákupom pre fitness trackery]
To samozrejme neznamená, že by ste sa pri konzumácii jedla s HFCS mali cítiť dobre. Len si pamätajte, že je to povaha týchto produktov – skutočnosť, že sú to často sladené nápoje a spracované potraviny –, kvôli ktorým sú pre vás zlé. Ekvivalentný produkt vyrobený zo skutočného trstinového cukru je rovnako zlé. V skutočnosti, jeden recenzný list poukazuje na to, že kyslosť sódy v skutočnosti spôsobuje, že sa sacharóza štiepi na jednotlivé molekuly, čo znamená plechovka najprv obsahuje bežný cukor, ale na molekulárnej úrovni vyzerá úplne inak, kým ju vypijete. Autori poznamenávajú: „Je sladkou iróniou, že puristi, ktorí musia mať svoje limonády sladené sacharózou, nakoniec vypijú zložením sladidiel sa viac podobá na HFCS a robia tak už od prvej výroby koly 80. roky 19. storočia.“
Posolstvom je, že by ste sa mali úplne vyhnúť HFCS. Ale tiež by ste sa mali vyhýbať všetky formy cukru rovnako. Podľa federálnych smerníc by ste mali skutočne dostať maximálne šesť až deväť čajových lyžičiek denne, ale Američania konzumujú v priemere takmer 20. Ak by sme sa všetci zamerali na cukor ako na jednu hrudkovú kategóriu a nie na „prírodný“ verzus „neprirodzený“, lepšie by sme si vyberali zdravé. Dokonca aj cukor nachádzajúci sa v ovocí je nezdravý, ak ho jete priveľa. Pokračujte a pokvapkajte si toasty medom, pretože máte radi chuť – ale neklamte sa tým, že si myslíte, že prírodné zdroje cukru sa nerátajú ako sladké dobroty.
