ยืดง่ายเพื่อความคล่องตัวและกล้ามเนื้ออ่อนแรง

คุณควรยืดเส้นยืดสายทุกวัน แม้ว่าคุณจะไม่เคยออกกำลังกายเลยก็ตาม

การยืดกล้ามเนื้ออาจดูเหมือนเป็นเรื่องยุ่งยาก แต่จริงๆ แล้วเป็นสิ่งสำคัญมาก ป้องกันการบาดเจ็บ และรักษาก ความคล่องตัวที่ดี—โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังฝึกยกน้ำหนักอย่างจริงจัง คุณควรเสมอ โยนการยืดขั้นพื้นฐานลงในก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณทำในสิ่งที่รู้สึกดีและปรึกษาแพทย์หาก มีบางอย่างเจ็บ ในรูปแบบที่มากกว่า "โอ้ใช่นั่นคือสิ่งนั้น"

แต่เพียงเพราะการยืดกล้ามเนื้อเป็นเสาหลักของการออกกำลังกายไม่ได้หมายความว่าทุกคนที่ออกกำลังกาย แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกาย คุณก็ยังควรยืดเส้นยืดสาย เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวที่เราชื่นชอบ 2 คนเพื่อค้นหาว่าการยืดแบบใดที่สำคัญสำหรับทุกคน

ส่วนไหนของร่างกายที่ต้องการการดูแลมากที่สุด?

สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายหรือแค่ไม่สนใจที่จะยืดกล้ามเนื้อ สะโพกเป็นจุดเริ่มต้นสำคัญในการเริ่มขยับตัว

“การเคลื่อนไหวสะโพกเป็นสิ่งสำคัญในการลดและป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง” กล่าว ไมค์ วัตกินส์ผู้ฝึกสอนกีฬาที่มีใบอนุญาต ผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ ผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัดด้วยตนเอง และผู้ก่อตั้ง Festive Fitness & Wellness ในฟิลาเดลเฟีย “ชากีราพูดได้ดีที่สุดเมื่อเธอพูดว่า 'สะโพกไม่โกหก'”

[ที่เกี่ยวข้อง: ท่าออกกำลังกาย 6 ท่าที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายเมื่ออยู่ที่โต๊ะทำงาน]

ลอเรน ลีเวลล์ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจาก NASM ซึ่งตั้งอยู่ในฟิลาเดลเฟีย ยอมรับว่าอาการเจ็บและปวดหลังเป็นข้อร้องเรียนทั่วไปที่ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยปรับปรุงได้ “อาการปวดหลังอาจมาจากท่าทาง การนั่งเก้าอี้ในที่ทำงาน และกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักเกินไป” เธอกล่าว การเน้นที่หลัง สะโพก และไหล่สามารถสร้างความแตกต่างเมื่อต้องลดอาการปวดเมื่อยในชีวิตประจำวัน

การยืดกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานที่ทุกคนควรลองทำคืออะไร?

การเพิ่มการยืดเหยียดให้กับวันของคุณไม่ได้หมายถึงการบีบโยคะขั้นสูงหนึ่งชั่วโมงในตารางของคุณ ต่อไปนี้คือการเคลื่อนไหวง่ายๆ สองสามอย่างที่ใคร ๆ ก็เข้ากับกิจวัตรประจำวันได้:

ม้วนคอและไหล่

ค่อยๆ หมุนคอของคุณ ในทิศทางหนึ่งแล้วไปอีกทางหนึ่ง เป็นวิธีที่ง่ายแต่ได้ผลดีในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อบางส่วนที่แข็งที่สุดของคุณ เมื่อเสร็จแล้ว ไปต่อที่ หมุนไหล่ของคุณไปข้างหน้าและข้างหลัง.

“มันอาจดูเรียบง่าย แต่สิ่งเหล่านี้ดีจริงๆ สำหรับการบรรเทาความเครียดและความตึงเครียดในร่างกาย” วัตคินส์กล่าว “คนส่วนใหญ่มักปวดไหล่มาก การม้วนไหล่จะช่วยคลายความตึงได้จริงๆ

พับไปข้างหน้า

แม้ว่าคุณจะแตะนิ้วเท้าไม่ได้ แต่การโน้มตัวไปข้างหน้าก็เป็นท่าที่ดีในการคลายหลัง มีสองสามวิธีที่คุณสามารถเข้าร่วมการพับได้: คุณสามารถยืนขึ้นและดำดิ่งโดยให้ร่างกายท่อนบนของคุณแตะพื้น นั่งลงโดยให้ขาอยู่ข้างหน้าคุณแล้วเอื้อมมือไปที่ส้นเท้า หรือแม้แต่ก้มตัวไปข้างหน้าในที่ทำงานของคุณ เก้าอี้. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังพับที่รอยพับของสะโพก แทนที่จะนั่งหลังค่อม. Leavell กล่าวว่าในขณะที่ทั้งสามตัวเลือกมีเป้าหมายที่ด้านหลัง การยืดแบบยืนยังมีประโยชน์ต่อหลังขาของคุณด้วย

เหยียดสะโพกงอเข่า

กล้ามเนื้อสะโพกตึงหรือบาดเจ็บสามารถทำให้เกิดอาการปวดหลัง เข่า และแทบทุกที่ในระหว่างนั้น วัตคินส์แนะนำให้ยืดเหยียดด้วยการคุกเข่าเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพเพื่อให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงเหล่านั้นคลายตัวและมีความสุข หลังจากวางเสื่อโยคะหรือผ้าขนหนูที่พับไว้เพื่อป้องกันเข่าของคุณแล้ว ให้คุกเข่าข้างที่คุณต้องการยืดและก้าวขาอีกข้างออกมาข้างหน้าคุณ (ดูตัวอย่างที่นี่). ให้หลังของคุณเป็นกลางและกระดูกเชิงกรานของคุณเข้าที่ จากนั้นค่อยๆ พุ่งไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัว คุณสามารถกดค้างไว้เป็นเวลา 30-60 วินาทีหรือเต้นเป็นจังหวะเข้าและออกจากการยืดทุก ๆ สองสามวินาทีในระยะเวลาเท่ากัน ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง และหยุดหากคุณรู้สึกปวดหลังส่วนล่างหรือรู้สึกเหน็บชา

ท่าผีเสื้อ

คุณอาจถูกข่มขู่โดยผู้ฝึกโยคะที่ดูสบาย ๆ ในเวอร์ชันสุดขั้วนี้ ท่าทาง แต่ Leavell บอกว่ามันยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการยืดกล้ามเนื้อสะโพกต้นขาด้านในและ กลับ. นั่งบนพื้นโดยให้เท้าชิดกันและแยกเข่าออกจากกัน ถ้า ท่าทาง Leavell กล่าวว่าเป็นเรื่องใหม่สำหรับคุณ ไม่ต้องกังวลกับการยืดเหยียดให้ลึกมาก คุณสามารถขยับเท้าให้ออกห่างจากตัวมากขึ้นเพื่อให้ทำสิ่งต่างๆ ได้ง่ายขึ้น และนั่งตัวตรง สำหรับความเข้มข้นที่มากขึ้น เธอพูดว่า ให้เริ่มนำเท้าเหล่านั้นเข้ามาใกล้และพับไปข้างหน้า “ที่นั่งของคุณควรอยู่กับพื้น และคุณควรหายใจลึกๆ ยาวๆ” Leavell กล่าว

หลังเปิดหน้าอก

Leavell แนะนำการเคลื่อนไหวนี้เพื่อคลายความตึงเครียดที่ไหล่และหลังของคุณ คุณสามารถทำได้ทั้งนั่งหรือยืน สิ่งที่คุณต้องทำคือนำแขนไปด้านหลัง ประสานนิ้ว และดึงไหล่ไปด้านหลังเพื่อยืดแขนไปด้านหลัง

คุณควรใช้เวลาเท่าไหร่ในการยืดกล้ามเนื้อ?

เมื่อพูดถึงการยืดเหยียดแต่ละครั้ง Watkins แนะนำให้ตั้งเป้าหมายไว้ที่ 15-60 วินาทีต่อการเคลื่อนไหว แม้ว่าจะรู้สึกว่านานไปหน่อยเมื่อคุณออกสตาร์ทครั้งแรก สิ่งสำคัญคือต้องไม่เด้งออกเร็วเกินไป เว้นแต่ว่าคุณกำลังทำร้ายตัวเอง ให้เวลาอย่างน้อยหกวินาที เช่น ป.ป.ช' Claire Maldarelli เขียนเกี่ยวกับภารกิจของเธอ ในที่สุดสัมผัสนิ้วเท้าของเธอการยอมแพ้เร็วเกินไปจะทำให้คุณไม่สนุกกับการยืดเส้นยืดสาย ร่างกายของคุณสามารถ:

กลุ่มกล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยเซลล์ที่เรียกว่าแกนหมุนของกล้ามเนื้อ เมื่อใดก็ตามที่คุณยืดกล้ามเนื้อ ตัวรับความรู้สึกเหล่านี้จะบอกให้เซลล์ประสาทภายในกล้ามเนื้อส่งสัญญาณกลับไปยังระบบประสาทส่วนกลางผ่านทางกระดูกสันหลัง ทำให้กล้ามเนื้อเกร็ง ตึง และต้านแรงที่ยืดออก ส่งผลให้เกิดความรำคาญ ความรู้สึกเจ็บปวดที่พวกเราส่วนใหญ่ได้รับเมื่อเราเอื้อมมือไปแตะนิ้วเท้าหรือพยายามเหยียดเท้า กล้ามเนื้อ. อย่างไรก็ตาม … ถ้าคุณอดทน สิ่งนี้ก็จะผ่านไปเช่นกัน

สำหรับความถี่ในการยืดกล้ามเนื้อ Leavell กล่าวว่าสิ่งเหล่านี้เป็นการเคลื่อนไหวที่สามารถทำได้หลายครั้งต่อวัน “สำหรับคนที่ใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ที่โต๊ะทำงาน จะเป็นการดีหากทำสิ่งเหล่านี้ในช่วงพักสั้นๆ 5 นาทีเพื่อให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว” เธอกล่าว “สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้คือความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ ไม่ว่าคุณจะยืดเหยียดห้านาทีหรือหนึ่งชั่วโมงต่อวัน ความคืบหน้ามาจากการปรากฏตัวอย่างสม่ำเสมอ”

จะทำอย่างไรถ้าการยืดเหยียดเหล่านี้ยากเกินไป?

ท่าที่ร่างไว้ด้านบนเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ทุกคนล้วนแตกต่างกัน และผลลัพธ์ของคุณอาจแตกต่างกันไป สิ่งสำคัญที่สุดคืออย่าฝืนร่างกายให้เป็นรูปร่างที่ทำให้เจ็บปวด

“การรู้สึกเสียวซ่าเล็กน้อยเมื่อคุณยืดเหยียดเป็นเรื่องปกติ แต่ไม่ควรมีอาการเจ็บปวด” วัตคินส์กล่าว ตามหลักการแล้ว การยืดกล้ามเนื้อควรเป็นการผ่อนคลายและรู้สึกดี ดังนั้นหากท่าที่ร่างไว้ข้างต้นฟังดูเกินเอื้อม ให้ค่อยๆ ทำช้าๆ

"ลองใช้ ปรับแต่ง และลองอีกครั้ง" Leavell กล่าว “ผ้ายืดหลายแบบสามารถปรับเปลี่ยนหรือเปลี่ยนได้ตามความต้องการของแต่ละคน” การแก้ไขที่อาจรวมถึงการเคลื่อนไหวหรือเครื่องมือต่างๆ นั้นหาได้ง่ายทางออนไลน์ และคุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษในการทำให้สำเร็จ—Leavell แนะนำให้ใช้หนังสือแทนบล็อกโยคะ ผูกเสื้อคลุมแทนสายรัดโยคะ และหมอนแทน หมอนข้าง

“ใช้เวลาของคุณและทำในสิ่งที่รู้สึกดีต่อร่างกายของคุณ” วัตคินส์กล่าว “คุณเท่านั้นที่รู้ว่าอะไรถูก”

[ที่เกี่ยวข้อง: พิลาทิสสามารถปรับปรุงท่าทางและการทรงตัวของคุณได้]

หากคุณรู้สึกว่าพร้อมที่จะเพิ่มการยืดเหยียดเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ แต่ไม่รู้ว่าต้องทำอย่างไรต่อไป ลองพิจารณาการเข้าคลาสการยืดกล้ามเนื้อแบบตัวต่อตัวหรือเสมือนจริงกับผู้สอนฟิตเนส Leavell สอน เซสชั่นยืดเส้นยืดสายออนไลน์รายสัปดาห์ นอกเหนือจากคลาส Barre และ HIIT ของเธอแล้ว ผู้สอน ลีห์ บาร์ตัน และ คี ดิเกรกอริโอ ของโรงยิม Monster Cycle ในนิวยอร์กซิตี้ยังมีกิจวัตรการยืดเหยียดที่ท้าทายแต่เข้าถึงได้ผ่าน Zoom ซึ่งบางส่วนมีให้ในรูปแบบการบันทึกที่เก็บถาวร วัตคินส์ยังมี คลาสการเคลื่อนไหวรายสัปดาห์เช่นเดียวกับการฝึกซ้อมส่วนบุคคล หากการยืดเหยียดธรรมดาๆ ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรง การพบนักกายภาพบำบัด (หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการเคลื่อนไหว เช่น วัตกินส์) เป็นขั้นตอนแรกที่ดี

โพสต์บล็อกล่าสุด

ทฤษฎีที่อัปเดต: โลกก้อนมหึมาซึ่งถูกระเบิดจากการชนกัน ตอนนี้กลายเป็นดวงจันทร์แล้ว
August 21, 2023

การค้นพบใหม่แสดงให้เห็นว่าดวงจันทร์สามารถสร้างขึ้นจากชิ้นส่วนของโลกได้อย่างไร ไม่ใช่ชิ้นส่วนของดาวเคราะห์กามิกาเซ่ การจำลองใหม่ของการชนกันระหว่างโ...

หุ่นยนต์เจาะดาวอังคารจะเป็นภารกิจอวกาศครั้งต่อไปของ NASA
August 21, 2023

การลงจอด InSight (การสำรวจภายในโดยใช้ Seismic Investigations, Geodesy and Heat Transport) จะใช้เวลา สัญญาณชีพของดาวอังคาร: "ชีพจร" (แผ่นดินไหววิทยา...

Nano-Gyroscopes จะช่วยให้โทรศัพท์มือถือนำทางในร่ม, ใต้ดิน
August 21, 2023

เราอาจได้รับรายได้จากผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่ในหน้านี้และเข้าร่วมในโปรแกรมพันธมิตร เรียนรู้เพิ่มเติม › ภาษาอิสราเอล... เราอาจได้รับรายได้จากผลิตภัณฑ์ที่...