Kako ostati siguran dok vježbate na vrućini

27. lipnja, dok se ostatak pacifičkog sjeverozapada povukao u zatvorene prostore zbog rekordne vrućine, otišao sam trčati. Kao bivši sportaš u trčanju, trčanje po vrućini nije mi novo: krenuo sam na stazu u 7:00 ujutro i odabrao sam sjenovitiju rutu. Kad sam izašao iz kuće, temperature su bile ugodne na 76 stupnjeva Fahrenheita, ali čim sam krenuo u kas, postao sam svjestan vrućeg zraka na svojoj koži. Do osam milja dalje, činilo se da se moje okruženje kovitlalo i morao sam stati i odmoriti se uz rub staze.

Volim ljeto, s njegovim dugim danima i električnom energijom, ali prezirem treniranje po vrućini. A kako temperature rastu zbog klimatskih promjena, to je sve teže izbjeći. Stoga sam se obratio stručnjacima da ih pitam kako održati raspored treninga i pritom ostati siguran - i kada je zdravije potpuno preskočiti treninge.

Kako vrućina mijenja trening

Tijela su neučinkoviti strojevi. Tijekom vježbanja razgrađuju šećer kojim ih hranimo, skupljajući energiju koja drži svaku molekulu na okupu. Ali samo 25 posto te energije zapravo pokreće naše kretanje, kaže William Roberts, liječnik sportske medicine na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Minnesoti. Ostatak bježi kao toplina, koju tijelo zatim treba ispustiti u okoliš kako bi održalo svoju temperaturu pod kontrolom.

Da bi to učinio, živčani sustav uključuje niz mehanizama osmišljenih za hlađenje tijela. Krvne žile u blizini površine naše kože šire se, raspršujući toplinu iz naše krvi u okoliš. (To objašnjava zašto postajem neugodna nijansa crvene kad trčim.) Također proizvodimo više znoja, koji nas hladi dok isparava.

Što je vani toplije i vlažnije, to je teže riješiti se viška topline. Ne možemo ispustiti toplinu u zrak koji je već vruć. Slično tome, znoj ne može ispariti u vlažan zrak. "Jednostavno nema kamo otići", kaže Roberts, "pa se možete pregrijati prilično brzo." Bez sredstava za raspršivanje te topline, naše jezgre temperature mogu porasti čak 1,8 stupnjeva Fahrenheita za svakih pet minuta naporne vježbe, navodi se u članku iz 2007. časopis Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi.

Temperature koje su ugodne za dan opuštanja u parku mogu lako postati opasne za vježbanje, kaže Roberts. Dok sam trčao tijekom vala vrućine u Oregonu, temperatura je možda bila u redu u početku, ali dok sam puhao i puhao po brdima, toplina se nakupljala u mom tijelu brže nego što je mogla pobjeći—a ranojutarnja vlaga činila je gotovo znojenje beskoristan.

[Povezano: Što ekstremna vrućina znači za budućnost Ljetnih olimpijskih igara]

Što toplina čini tijelu

Na 10. milji trčanja, uronio sam svoje tijelo u rupu za plivanje ispunjenu otopljenim snijegom i ostao tamo pet minuta prije nego što sam osjetio hladnoću. Dobro je što sam učinio. Simptomi koje sam osjećao - vrtoglavica i ekstremni umor - mogu ukazivati ​​na početak toplinske iscrpljenosti. Moja odluka da se umočim u hladnu vodu zapravo je lijek izbora za bolest uzrokovanu vrućinom, prema članku iz 2011. američki obiteljski liječnik. Iako se toplinska iscrpljenost može liječiti odmorom, tekućinom i premještanjem na hladno mjesto, ona može brzo napredovati do toplinskog udara, stanja opasnog po život koje može rezultirati zatajenjem organa.

Simptome toplinske iscrpljenosti lako je previdjeti, posebno za sportaše koji su navikli na prevladavajuću nelagodu postignu svoje ciljeve, kaže Katy Griggs, predavačica na Sveučilištu Nottingham Trent u Engleskoj koja istražuje sportsku izvedbu i zdravlje. "Vidite neke utrke u kojima se sportaše mora izvući jer kolabiraju sa strane ili se bore da dođu do cilja", kaže Griggs. Osim umora i vrtoglavice, znakovi toplinske iscrpljenosti na koje treba obratiti pažnju uključuju jako znojenje, mučninu, slab puls, naježenost i glavobolju. Toplinski udar posebno je podmukao jer često prvo pogađa središnji živčani sustav - upravo onaj sustav koji vas upozorava kada se pregrijete, kaže Roberts. Često će ljudi s toplinskim udarom doživjeti zbunjenost ili čak osjećati hladnoću, a ne vrućinu.

Osobe s određenim zdravstvenim stanjima izloženije su većem riziku od ovih stanja od drugih. Oni koji uzimaju određene lijekove ili imaju određene poteškoće trebaju poduzeti dodatne mjere opreza kada vježbaju po vrućini, kaže Griggs. Beta blokatori i blokatori kalcijevih kanala, lijekovi koji se koriste za snižavanje krvnog tlaka, ometaju sposobnost tijela da regulira vlastitu temperaturu. Kao i antihistaminici, laksativi i triciklički antidepresivi. Ljudi s ozljedama leđne moždine često se ne mogu znojiti ili regulirati protok krvi ispod mjesta ozljede, kaže Griggs. Slično tome, ljudi s multiplom sklerozom manje se znoje nego radno sposobni ljudi.

Ostanite sigurni dok temperature rastu

Evo dobrih vijesti: baš kao što svoje tijelo možete aklimatizirati na veliku nadmorsku visinu, možete trenirati i za visoke temperature. "Što više izlažete svoje tijelo tom okruženju, to će ono bolje reagirati kasnije", kaže Griggs. U pripremi za te treninge, vaše tijelo će proizvesti više krvi i postati učinkovitije u cirkulaciji krvi u vašu kožu. Kada se krećete, znojit ćete se ranije i obilnije. Veći volumen krvi također vam omogućuje gubitak više vode prije nego što dehidrirate.

Ključno je započeti polako: govorimo o pola trajanja i intenziteta vašeg uobičajenog treninga, kaže Roberts. Dakle, ako ste trkač koji redovito trči šest milja, vratite je na tri ili manje kada temperature počnu rasti - bilo da je to prvi tjedan proljeća ili tijekom velikog toplinskog vala. S vremenom možete ponovno pojačati intenzitet. To je bila moja greška. Slijepo sam slijedio svoj raspored treninga, koji mi je govorio da trčim 10 milja. Nisam uzeo u obzir temperature koje su bile dobrih 20 stupnjeva Fahrenheita više od uobičajenih. Potpuna aklimatizacija može potrajati neko vrijeme. Za sportaše koji očekuju utrku ili neki drugi događaj koji će se vjerojatno održati po vrućem vremenu, Roberts preporučuje da počnu trenirati za te temperature oko tri mjeseca unaprijed, idealno oko 30 minuta svaki dan.

Postoje i drugi, jednostavni koraci koje možete poduzeti kako biste osigurali da vaše tijelo izdrži u sparnim uvjetima. Održavanje sigurnosti na vrućini može biti jednostavno poput dobrog noćnog odmora, kaže Roberts. Čimbenici poput sna, hidratacije i jeste li nedavno bili bolesni utječu na sposobnost tijela da regulira toplinu. Ako je vani vruće, a niste dobro odmoreni ili hidrirani, ili ako ste nedavno preboljeli gripu, preskočite trening ili krenite u klimatiziranu teretanu (pod pretpostavkom da ste cijepljeni protiv COVID-19 i da broj slučajeva omogućuje sigurno otvaranje teretana). Isto vrijedi i ako ste prethodne noći popili malo previše. Ne samo da alkohol dehidrira, već smanjuje našu sposobnost da se ohladimo. A u tim jako vrućim danima, idite s prijateljem. Prijatelj bi mogao primijetiti promjene u vašem ponašanju prije vas, i obrnuto, Roberts kaže: “Ponekad je stvar u tome da ljudi paze na vas.”