Skidanje fokusa s mršavljenja može dugoročno pomoći vašem zdravlju.
PopSci provodi rujan ponovno učeći kako jesti. Koliko god intuitivna bila naša ljubav prema žvakanju, mnogo toga stoji između nas i optimalne prehrane. Ovaj mjesec ćemo razbiti mitove o prehrani, otključaj ukusni kuhinjski trikovi, i istražite naše najčešće zablude o našoj klopi.
Prije gotovo jednog stoljeća, jedna od prvih modnih dijeta, poznata kao Holivudska ili grejp dijeta, sugerirao je da je tajna mršavosti jedenje kiselog voća uz svaki obrok.
Nije bilo. No, to nije spriječilo dijete da prerastu u industriju vrijednu više milijardi dolara u Sjedinjenim Državama.
Ne biste to znali čitajući promotivne materijale svih aplikacija, vodiča i utjecajnih osoba koje obećavaju kako bi vam pomogli izgubiti kilograme, ali postoji mnogo toga što istraživači i liječnici još uvijek ne razumiju o težini gubitak. Jedina stvar u koju su stručnjaci prilično sigurni je da dijeta rijetko djeluje dugoročno. Znanost sugerira da postoji mnogo razloga za to, od genetike do vrste hrane koja nam je dostupna, kao i kako tijelo reagira kada iznenada promijenimo način prehrane.
“Pretjerano pojednostavljujemo učinak 'unesenih i potrošenih kalorija' ne uzimajući u obzir svu kompleksnost fiziologije prirodne želje tijela da želi vratiti težinu,” kaže Holly F. Lofton, direktor Medicinskog programa za kontrolu tjelesne težine na NYU Langone.
Evo što znamo o tome kako nas modne dijete pripremaju za neuspjeh - i zašto naglašavanje ciljeva koji nisu gubitak težine može biti ključ za poboljšanje vašeg zdravlja.
Istraživanje dijeta
Što je zapravo dijeta?
U najosnovnijem smislu, pojam se odnosi na promjene u prehrani i načinu života koje osoba čini kako bi poboljšala svoje zdravlje, kaže Lofton. Nisu sve "dijete" loše ili pogrešne; određene dijete su ključne za upravljanje medicinskim stanjima, kao što je izbjegavanje glutena ako imate celijakiju.
Često, međutim, kada ljudi koriste riječ "dijeta", misle na gubitak težine. Bezbrojni trendi planovi pojavili su se u posljednjim desetljećima, od Atkinsa do Zone. Neki su dizajnirani za ograničavanje kalorija, dok drugi ograničavaju masnoće ili ugljikohidrate ili izbacuju određene namirnice poput šećera i mahunarki.
Bez obzira na pristup, dijete obično slijede sličan obrazac: većina ljudi gubi na težini nekoliko mjeseci, a zatim počnu vraćati dio ili sve izgubljeno, ako ne i više. Znanstvenici nisu u potpunosti sigurni zašto je to tako, kaže Kevin D. Hall, šef odjela za integrativnu fiziologiju na Nacionalnom institutu za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti.
[Povezano: U 2021., kao i uvijek, najbolje dijete su jednostavne]
Dio problema je u tome što je dijete prilično teško proučavati. Za pokuse koje Hall i njegovi kolege vode, sudionici ostaju u klinici nekoliko tjedana i jedu strogo kontrolirani plan obroka. Cilj je istražiti kako promjene u prehrani utječu na fiziologiju osobe. Ranije ove godine, tim izvijestio da sudionici koji slijede dijetu s niskim udjelom masti unosio manje kalorija od onih koji su jeli ketogeno (s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata), ali su imali višu razinu šećera u krvi i inzulina, Međutim, te su studije skupe, kratke i ne odražavaju nužno kako se ljudi ponašaju izvan laboratorija.
Češće su studije u stvarnom svijetu u kojima su ljudi nasumično raspoređeni na jednu ili drugu dijetu i praćeni tijekom vremena. U jednom takvom kliničkom ispitivanju nadimkom DIETFITS, istraživači Sveučilišta Stanford pratili su više od 600 odraslih godinu dana i nisu pronašli značajnu razliku u gubitku težine između onih kojima je rečeno da prihvate dijetu s niskim udjelom masti u usporedbi s onom s niskim udjelom ugljikohidrata.
Ovakve studije imaju i nedostatke. Rijetko je da ispitivanja traju dulje od godinu ili dvije, kaže Hall, a istraživači nemaju mnogo načina da sa sigurnošću znaju koliko se dobro ljudi pridržavaju propisane dijete. “Mi nismo laboratorijski štakori, pa izlazimo i živimo svoje živote”, kaže. "Ako odem na nečiju rođendansku zabavu, možda ću pojesti komad rođendanske torte bez obzira jesam li na dijeti s malo ugljikohidrata."
Stoga nije lako razjasniti hoće li se ljudi vratiti na težini jer ne slijede dijetu kao strogo kao što su činili na početku, kaže Hall, ili ako postoji neki drugi temeljni fiziološki razlog. Također je zbunjujuća mala manjina sudionika u studijama prehrane koji zapravo uspijevaju smršavjeti i zadržati je.
“Ne znamo je li [dijeta] bila učinkovita za tu osobu zbog nekog biološkog razloga ili je ili nije se više radilo o socijalnoj potpori i tome da su bili na pravom mjestu iu pravo vrijeme u svom životu kako bi napravili trajnu promjenu,” Hall kaže. Druga je zagonetka, kaže on, bi li ti ljudi bili jednako uspješni da im je određena drugačija dijeta.
Težina je komplicirana
Međutim, ono što je jasno jest da dijeta nije samo stvar volje, kaže A. Janet Tomiyama, ravnateljica Laboratorija za prehranu, stres i zdravlje UCLA.
"Nešto što društvo još ne shvaća je da je težinu stvarno, jako teško kontrolirati", kaže ona. "Kad se netko udeblja ili mu dijeta ne uspije, krivi sebe, a ne tisuće sila koje se urote da zadrže tu težinu i da vas još više udebljaju."
Velik dio objašnjenja leži u genetici; Tijela nekih ljudi spremnije pohranjuju mast od drugih, kaže Lofton. Ali postoji mnogo drugih varijabli, uključujući njihovu razinu aktivnosti, koliko osoba spava i koje lijekove uzima.
Postoje dokazi, na primjer, da loš noćni san remeti razinu hormona koji kontroliraju glad, što dovodi do povećan apetit. A ljudi koji redovito rade noćne smjene imaju tendenciju da se s vremenom više udebljaju od onih koji rade danju. “To može biti stvarno zbunjujuće za tijelo i prehrambene navike ljudi, ako rade noćnu smjenu i spavaju loše", kaže Linda Antinoro, registrirana dijetetičarka u Službi za prehranu i zdravlje u Brigham and Women's Hospital u Boston.
Nečiji posao je samo jedan dio njegovog okruženje hrane— kontekst u kojem ljudi donose odluke o tome što će jesti. Za mnoge Amerikance ono što je najdostupnije su tzv ultra-procesirana hrana. Istraživači još uvijek pokušavaju otkriti mogu li aditivi i konzervansi u ovoj hrani utjecati na naš metabolizam, kaže Lofton.
[Povezano: Kako se hraniti održivo bez žrtvovanja svoje omiljene hrane]
Hall i njegovi kolege istražuju ulogu koju prehrambeno okruženje osobe igra u debljanju. U jednom eksperimentu sudionici koji su bili nudio ultraprerađenu hranu kao što su Cheerios s medom i orašastim plodovima i margarin jeli oko 500 kalorija dnevno više od ljudi koji su dobivali cjelovite namirnice kao što su kriške jabuke i maslinovo ulje. Ovaj je učinak posebno upečatljiv jer su obroci u svakoj dijeti imali iste količine masti, šećera i drugih hranjivih tvari.
Međutim, Hall priznaje, izbacivanje ultraprerađene hrane nije baš jednostavno; nemaju svi vremena, novca ili lak pristup svježim proizvodima. “Jedan od razloga zašto je ultraprerađena hrana toliko popularna je taj što je prokleto praktična”, kaže on. "Oni su obično napravljeni da budu vrlo ukusni, imaju dug rok trajanja, ne zahtijevaju puno vještine ili opreme za pripremu i ne oduzimaju puno vremena za pripremu."
Zašto se vaše tijelo opire mršavljenju
Povrh svega toga, sama dijeta pokreće promjene u tijelu koje se bore protiv gubitka kilograma. Kad osoba smanji unos kalorija, kaže Tomiyama, njezino tijelo reagira kao da trpi glad. "Vaše tijelo evolucijski misli: 'O ne, mi smo u stanju gladovanja... moramo postati stvarno učinkoviti'", kaže ona. Drugim riječima: metabolizam osoba na dijeti usporava se i oni sagorijevaju manje kalorija.
Hall i njegovi kolege vidjeli su to iz prve ruke s ljudima koji su sudjelovali u ekstremu natjecanje u mršavljenju “The Biggest Loser”. Tijekom natjecanja sudionici su skinuli više od 120 kilograma U prosjeku. Međutim, šest godina kasnije, većina je vratila priličnu količinu težine. Ipak, njihov metabolizam u mirovanju i dalje je bio usporen. Ljudi koji su najviše mršavili bili su oni koji su povećali razinu svoje aktivnosti najvećim iznosom. U iznenađujućem obratu, oni su također bili sudionici čiji metabolizam se najviše usporio.
"Čini se da su kod tih ljudi intervencije u načinu života koje su nastavili kako bi zadržali težinu i dalje nailazile na ovaj kontinuirani otpor tijela", kaže Hall.
[Povezano: Što su kalorije?]
Dijeta također uzrokuje nečije apetit povećati. "Počinjete više primjećivati hranu, pa nije samo vaše tijelo, već i vaš mozak taj koji radi na tome da vas natjera da jedete više kad god svom tijelu počnete uskraćivati kalorije", kaže Tomiyama.
Ona i njezin tim također su uvidjeli da je dijeta jednostavno stresna. Ljudi koji su smanjili unos kalorija imali su višu razinu hormona stresa kortizola nego oni koji nisu. Pod stresom samo otežava mršavljenje. “Jedan od zadataka kortizola je signalizirati vašem tijelu da deponira energiju kao salo, posebno u predjelu trbuha”, kaže Tomiyama.
I debeljuškastsamo spojeviproblem, dodaje ona. „Kada se prema vama postupa nepravedno ili ste iskusili diskriminaciju zbog svoje veličine, to ironično pokreće te procese u vaše tijelo zbog kojeg dobivate još više na težini, što će vas izložiti još većem riziku od sramote zbog masnoće i stigme težine," rekla je kaže.
Što biste trebali učiniti umjesto dijete
Realno govoreći, kaže Antinoro, modne dijete rijetko su održive na duge staze. “Postavljamo pitanje: ‘Je li to izvedivo za vaš stil života? Možete li zamisliti sebe da nikada nećete jesti ugljikohidrate do kraja svog doglednog života?’”, kaže ona.
Ipak, nije iznenađujuće da dijete ostaju ukorijenjene u američkoj kulturi.
"Društveno postoji pritisak da smršavite, liječnici vas tjeraju da smršavite, pa ima smisla zašto bi ljudi željeli učiniti nešto po tom pitanju", kaže Tomiyama. "Svi viču na njih."
Povrh toga su komplimenti koje ljudi koji su na dijeti obično dobivaju čim počnu gubiti na težini. Uz gotovo svaku modnu dijetu, kaže Hall, postojat će uvjerljive priče o uspjehu. Za mnoge je ljude, međutim, dijeta u konačnici obeshrabrujuće iskustvo.
“Želim da ljudi pobjegnu od tog izraza 'dijeta',” kaže Antinoro. "To implicira da ste uključeni ili isključeni, da ste dobri ili loši, da li ste crni ili bijeli." Umjesto toga, predlaže ona, razmislite o koracima orijentiranim na zdravlje koje možete poduzeti u svakodnevnom životu—čak i ako nikada ne mijenjaju veličinu vaših hlača.
"To ne mijenja uvijek težinu na vagi, ali vidite druge markere koji se mijenjaju na zdrav način", kaže Antinoro. “Možda je: ‘Moj krvni tlak je bolji i ne trebaju mi ova tri lijeka’ ili ‘Mogu se više igrati sa svojom djecom i nisam umoran i bolje spavam’.”
Tomiyama preporučuje da svoje napore usmjerite na četiri ključna područja: upravljanje stresom, dobar san, više se krećite i dodajte više neprerađene hrane poput svježeg voća i povrća u svoju prehranu kada moguće.
“Primijetit ćete da ne govorim o oduzimanju Snickersa; Kažem da jedete više kelja i jagoda", kaže Tomiyama. "Čim počnete o tome razmišljati kao o lišavanju sebe, to će pokrenuti procese stresa."
Počnite s malim, savjetuje ona. Odaberite radnju koju možete učiniti u roku od 10 minuta, bilo da to znači brza šetnja, jedenje jabuke, istezanje prije spavanja ili čitanje poglavlja knjige da biste se oslobodili stresa. "Zaboravimo na brojku na vagi", kaže Tomiyama. "Ovo su stvari koje će pomoći vašem zdravlju bez obzira na brojku na vagi."
Jedan pristup koji uzima sve više maha tzv Zdravlje u svakoj veličini, čiji je cilj izgradnja navika zdrave prehrane i tjelovježbe te njegovanje poštovanja prema ljudima svih težina. Bit će potrebno više studija za procjenu učinkovitosti HAES-a za različite grupe. Međutim, kaže Tomiyama, nova istraživanja ukazuje na to te intervencije mogu biti koristan za zdravlje čak i ako – ili možda baš zato – fokus nije stavljen na gubitak težine.
Promjena vlastitog odnosa s hranom nije uvijek laka, a neki aspekti onoga što i kako jedemo ili se krećemo ili spavamo nisu u potpunosti pod našom kontrolom. Pandemija COVID-19 samo je naglasila ovu stvarnost.
“Svi pokazatelji pokazuju da je naša prehrana postala lošija tijekom pandemije, ljudi se bave manje tjelesnom aktivnošću, razine stresa su preko glave”, kaže Tomiyama. "Ovo je tako teško vrijeme za toliko ljudi i bit će još važnije da imate suosjećanja prema sebi i da ne uđete u ovaj ciklus okrivljavanja i srama koji može proizaći iz dijete."
