פוסט זה עודכן. הוא פורסם במקור ב-1/7/2019.
כאשר מאמרים להכריז ש"טבעונות צומחת בפופולריות", זה לא רק בגלל שאינסטגרם ויוטיוב מייצרים את זה להרגיש בצורה זו. זה בגלל טבעונות הוא, למעשה, הולך וגדל בפופולריות.
כמה עובדות מהירות:
- בדצמבר 30, 2018 יותר מ-14,000 איש הובטח רשמית (על ידי הרשמה דרך אתר זה) לא לאכול מוצרים מהחי בינואר. ההשתתפות ב-Veganuary יותר מכפילה את עצמה מדי שנה מאז החל הקמפיין ב-2014.
- בשנה שעברה, קבוצת הייעוץ למסעדות Baum + Whitman זיהתה מזון על בסיס צמחי כטרנד מרכזי לשנת 2018. "זה עדיין נכון" לשנת 2019, הערת הקופירייטר(ים). [PDF], והוסיף שהשנה בשרים שגדלו במעבדה "נראים כמו מחליפי משחק עמוקים לטווח ארוך." (הקיצור סופר גם מתאר פרות כ"קקי פורה", אז BRB הולך לשכור אותן כדי לכתוב עבור פופולרי מַדָע.)
- בשנת 2017, נסטלה - שהמותגים שלה נעים מ-Hot Pockets ל-Coffemate ועד Haagen-Dazs ועד Digiorno - גם כן. מזוהה מזון מן הצומח, מגמה שהחברה, במילותיו של סגן נשיא בכיר ליחידות עסקיות אסטרטגיות, "מאמינה שהן כאן כדי להישאר ולהגביר".
- 6 אחוז מהצרכנים בארה"ב כעת טוען שהוא טבעוני, עלייה מ-1 אחוז ב-2014. זו עלייה של 500 אחוז, או הבדל של 1.6 מיליון אנשים.
- אריאנה גרנדה היא טבעונית.
אם אתה אחד ממיליוני האנשים שקוראים לעצמם עכשיו טבעונים (או על בסיס צמחי או מה שלא יהיה) חשפת את העובדה הזו למישהו, כנראה שאלו אותך לגבי מקורות החלבון שלך ו הַכנָסָה. אנשים אולי תהו לגבי מסת השריר שלך, או החוזק שלך. וזה לא דאגה בלתי סבירה לחלוטין. צריכה נדיבה של חלבון חיונית לשמירה ובניית שרירים. ביצים, בשר ומוצרי חלב מרכיבים בערך 62 אחוז מהחלבון הנצרך על ידי מבוגרים בארה"ב- והמספר הזה עשוי למעשה להיות גדול יותר כאשר לוקחים בחשבון ש-8 אחוז מהחלבון הנצרך "לא ניתן לסווג" (נקניקיות?). 30 האחוזים הנותרים הם חלבון צמחי, שהמקור התזונתי הגדול ביותר שלו הוא לחם, שאין לו בדיוק מוניטין של עשיר בחלבון.
כשעברתי ממוצרים מן החי לפני שנה - יש רבמַדָע–מגובהסיבות כדי להפחית את צריכת המוצרים מהחי - נראה היה שהמהלך נוגד את המטרות שלי לאתלטיות ולעוגיות בקר כללית (משחק מילים). השקעתי שעות במחקר מה בני אדם צריכים כדי לבנות שריר בצורה מיטבית. כשניסיתי למצוא מחקר על איך אנשים שלא אוכלים חלבון ביצה, אבקת חלבון מי גבינה או בשר בקר טחון רזה של 93 אחוז יכולים לייעל את הרווחים שלהם, ה-Google Scholar התייבש היטב.
אבל גם בלי מאמרים אחרונים או משוכפלים של ביקורת עמיתים, יש לנו מספיק הוכחות לכך שאנחנו מתלהבים חלבון על בסיס צמחי הוא, למעשה, אפשרי. יש מספיק מפתחי גוף טבעוניים וספורטאים אולימפיים כדי להראות לנו שאפשר לעשות זאת. אבל איך? שאלתי ארבעה מומחים וריכזתי את הידע שלהם למטה.
הפאנל שלנו: (1) Dr. אנסטסיה זינצ'נקו, מפתח גוף טבעוני, פאוורליפטר ומאמן עם דוקטורט בביוכימיה וספרים מלאים במתכוני אפייה עתירי חלבון. (2) ירדן דוד, מפתח גוף טבעוני, מאמן בריאות ומייסד של Conscious Muscle, המוכרת קואצ'ינג, ביגוד ותוספי מזון. (3) ד"ר. רחל פוג'דניץ', עוזר פרופסור לתזונה באוניברסיטת סימונס. (4) קנדריק פאריס, מרים משקולות טבעוני שייצג את ארה"ב במשחקים האולימפיים של 2008, 2012 ו-2016.
ראוי לציין כי אינך צריך לעקוב אחר ההנחיות שלהם כדי לקבל תזונה נאותה. האנשים האלה הם מומחים בהשגת כוח ו/או מסת שריר מרביים, אז הם נותנים עצות איך להתגבר - לא רק להיות בריאים. בני אדם למעשה אינם זקוקים להרבה חלבון כדי להישאר בריאים. אבל אם אתה רוצה ללמוד איך לבנות שריר בתזונה טבעונית, המשך לקרוא.
כמה חלבון צריך לאכול טבעוני חובב שואף
כפי שצוין קודם לכן, הישרדות המין שלנו אינה דורשת חלבון רב כפי שמובילים רבים מהמערביים להאמין. הלימה, על פי הקצבה התזונתית המומלצת בארה"ב, היא רק 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. אז, למשל, אדם השוקל 170 פאונד (או 77 קילוגרם) צריך לאכול בערך 62 גרם חלבון (זה 77 על 0.8). רוב האנשים (במיוחד אוכלי בשר) מקבלים את זה אפילו בלי לנסות באמת. בכריך חמאת בוטנים על לחם חיטה, למשל, יש כ-18 גרם חלבון.
[קָשׁוּר: אתה לא צריך לאכול טבעוני כדי להפחית את ההשפעה הסביבתית שלך.]
אבל כמה חלבון ליום אנשים צריכים לאכול אם הם רוצים להיקרע? "זה תלוי בשלב האימון", אומר זינצ'נקו. "בדרך כלל אנשים שחדשים בהרמה יכולים לבנות שרירים מהר יותר מאלה שכבר מתקדמים. אז מרים מתחיל צריך לאכול יותר חלבון. אבל אני בדרך כלל ממליץ על אותו הדבר עבור כל שלבי האימון, כי יותר חלבון לא פוגע בכלום."
זינצ'נקו, שחולקת טיפים באתר שלה חוזק מדע, ממליץ לטבעונים לאכול 2.4 גרם חלבון לק"ג משקל גוף (או כ-1.1 גרם לקילוגרם). זה הרבה יותר ממה שממליצים ארגונים ממשלתיים, אבל הלקוחות שלה רוצים להגדיל, לא רק להיות בריאים. ועלייה בשריר דורשת את חומצות האמינו בחלבון. (עוד על כך בהמשך.)
לאנשים שהולכים לדיוויד לאימון רושמים גרם אחד של חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף, שמתנער לקצת פחות חלבון ממה שצינצ'נקו רושם. Pojednic, תזונאית, ממליצה לספורטאים באימון לקבל בין 1.6 ל-2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
לצורך הקשר, אדם במשקל 170 פאונד יצרוך 185 גרם חלבון לפי התוכנית של זינצ'נקו, 170 גרם חלבון לפי התוכנית של דייוויד ו-123-169 גרם חלבון לפי התוכנית של פוג'דניק. ההבדל הזה בצריכת חלבון שווה בערך לשני שייק חלבון, או גוש וחצי של טופו.
ההבדל בין חלבונים טבעוניים לחלבונים שמגיעים ממוצרים מן החי
אם אתה לא טבעוני, אומר זינצ'נקו, אתה יכול להתחמק מאכילת 2.1 גרם חלבון לקילוגרם של משקל הגוף, מכיוון שפרופילי חומצות האמינו במוצרים מן החי מעט טובים יותר לייצור שְׁרִיר. Pojednic מציין כי הרכב חומצות אמינו הוא "אחת ההבחנות המרכזיות" בין תזונה טבעונית לתזונה אוכלת כל.
גם Zinchenko וגם Pojednic קוראים חומצות אמינו לאוצין וליזין, במיוחד. בחלבונים מהחי יש בדרך כלל יותר מחומצות אמינו אלה מאשר חלבונים מהצומח (הנה גרף), וזה משמעותי כי נראה שאבני הבניין האלה הן נהגים טובים במיוחד של סינתזת חלבון השריר. אתה יכול להגביר את הרמות שלך על ידי שילוב של תוסף, שעליו ממליצה זינצ'נקו, אם כי Pojednic מציין שיש הרבה מקורות טבעוניים של לאוצין: בידוד סויה (כמו אבקת חלבון סויה), אצות וספירולינה, שומשום, גרעיני חמניות וטופו.
[קָשׁוּר: מה חשוב לדעת לפני שמשקיעים בזוג נעלי ריצה]
"זה לא רק על קבלת מספיק חלבון", אומר זינצ'נקו, "ההפצה של סוגי חומצות אמינו חשובה גם היא. זה כמו לבנות בית. זה חייב להיות חלונות, לבנים ודלתות. אתה יכול לקבל את כל הלבנים שבעולם, אבל בלי דלת, זה לא הולך להיות בית".
זה לא אומר שאתה צריך לוודא שכל מנת חלבון כוללת תערובת של כל חומצות האמינו הדרושות, אומר Pojednic. אם אתם אוכלים מגוון מאכלים במהלך היום, אין צורך לשלב אורז ושעועית לכל ארוחה. הגוף שלך עדיין יכול לחבר את כל החלקים יחד.
זמינות ביולוגית של סיבים וחלבונים
גם אם בסלט הצהריים שלך יש את כל אבות המזון שאתה רוצה, ייתכן שהגוף שלך לא סופג אותם. לחלק מהמזונות קשה יותר למערכת העיכול האנושית להפוך לחומרים מזינים. בהשוואה לבשרים, ביצים ומוצרי חלב, חלבונים צמחיים אינם זמינים ביולוגית באותה מידה, כלומר ייתכן שהגוף שלך לא יגיע להשתמש כל החלבון הכלול בתרד הגולמי שצעפת.
מזון שלם (המכונה גם לא מעובד)., שהם מוּמלָץ על ידי ה- USDA, מכילים סיבים וחומרים אחרים שיכולים להגביל את הספיגה במעי הדק. "אם אתם אוכלים תזונה טבעונית גולמית, ייתכן שתצטרכו לשאוף ל-2.7 גרם לק"ג משקל גוף, שזו פשוט כמות מטורפת של ברוקולי ושעועית", אומר זינצ'נקו.
מזון מלא בדרך כלל לוקח יותר זמן לעכל, וזו הסיבה שבוני שרירים רציניים עשויים לרצות לגנוב חלבון לנער על בטן ריקה יחסית - ולמה גם דיוויד וגם זינצ'נקו ממליצים על חלבון כלשהו תוספת. גם Pojednic מציע זאת, במיוחד אם הבטן שלך לא יכולה להתמודד עם ארוחה מלאה לאחר הרמה.
האם טבעונים צריכים להשלים?
טבעונים צריכים לקחת תוסף B12. רוב ה-B12 שבני האדם מקבלים בתזונה שלהם מגיעים ממוצרים מן החי, כתוצאה מעיבוד מיקרואורגניזמים במעיים של בקר וצאן. ללא מזון מאותם יצורים, הרבה יותר קשה להשיג B12 מספק, כלומר טבעונים מסתמכים על חלב צמחי מועשר ודגנים או תוספי מזון. (אלא אם כן הם באמת אוהבים לאכול אצות כמו ספירולינה או נורי מיובש, המכילים B12.)
אחרת, לא, אתה לא צוֹרֶך להשתמש בשייק חלבון או באבקת חומצות אמינו מסועפות - אבל הם יכולים להקל בהרבה על הכנסת החלבון. אחרת, 150 גרם חלבון ביום (ללא רק עָרמָה של פחמימות) יכול להיות מכריע.
היחס האידיאלי בין מקורות חלבון טבעוניים
דיוויד היה מפתח גוף לפני שהפך לטבעוני. למעשה, הוא היה "ראש בשר מוחלט". המעבר שלו היה פשוט: להחליף בשר במזונות טבעוניים עשירים בחלבון כמו תחליפי בשר. הוא "תומך גדול של טמפה" ובדרך כלל מייעץ ללקוחותיו לאכול שתי ארוחות של מזון מלא (כמו שחור שעועית וירקות או מרק עדשים), ארוחה תחליף בשר אחת (כמו טאקו עם טחון ללא בקר), ואחת או שתיים רועד.
צינצ'נקו מעודד את מרימים טבעונים כדי "לטעות בזהירות" ולאכול כ-50 אחוז מהחלבון שלך מקטניות (שעועית, אפונה, סויה וכו'), 25 אחוז מדגנים, ו-25 אחוז מאגוזים וזרעים כדי לוודא שאתה מקבל כמויות נאותות של חומצות האמינו הדרושות.
תזמון ארוחה
"ההמלצות האחרונות מבהירות לא רק כמה גרם חלבון אתה צריך לאכול, אלא גם איך גרמים אלה מושפעים לאורך היום", אומר פוג'דניק. "מדענים חושבים כעת שיש רק כמות מסוימת של חלבון שהשרירים שלך יכולים לספוג ולנצל בישיבה אחת. אם אתה מציף את המערכת שלך בחומצות אמינו, בשלב מסוים הן קצת מבוזבזות".
שאפו לקבל 0.25 ו-0.4 גרם חלבון לק"ג משקל גוף לארוחה. לחלופין, אם לומר זאת בצורה פשוטה יותר, חלק את החלבון שלך על פני 3 או 4 ארוחות ביום, לא רק בבת אחת בשייק מגה.
הטיפ הנוסף המגובה במדע הוא לוודא שאתה אוכל 20-30 גרם חלבון בתוך 30 דקות (עד שעה זה כנראה בסדר) מהאימון. "הספרות מראה כי בליעת חלבון ופחמימות בחלון זה מקדמת גדילה והתאוששות של השרירים, מה עוזר לך להישאר ער על משטר האימונים שלך." כן, זה יכול להיות שייק חלבון - אבל זה יכול להיות גם חמאת בוטנים כריך.
המדע קצת יותר בוצי לאכילה לפני ובמהלך האימון. Pojednic אומר ללכת עם ההעדפה שלך, וכמה אוכל אתה רוצה במערכת העיכול שלך בזמן שאתה עושה סקוואט כבד. עומס יתר על G.I. המערכת קלה במיוחד לטבעונים, שהמזונות שלהם מכילים כל כך הרבה סיבים. אתה בהחלט יכול לקבל כאבי בטן מאכילת סלט לפני אימון, כי כל הדם "מורחק" מאיברי העיכול שלך לטובת, נגיד, הקוואד שלך. אם אתה לא רוצה לאכול לפני האימון, אבל רוצה לוודא שיש לך מספיק סוכר במערכת שלך כדי להפיק את המרב מהאימון שלך, Pojednic ממליץ על מיץ פירות.
אבל ההיבטים החשובים ביותר של צבירת שרירים אינם קשורים כלל להיות טבעוני.
צפו בפוסט הזה באינסטגרם
אליפות העולם יוצאת מחר לדרך באנהיים, קליפורניה. אם כן, אני אראה אותך שם, שלאם.
פוסט ששותף על ידי שמשון (@kendrickjfarris) על
זה לא הכל על קבלת מספיק חומצות אמינו. אתה צריך לאכול מספיק קלוריות כדי לעלות במסה, ואתה צריך להתאמן קשה. פאריס, שיצא לצמח בנובמבר 2014 (בין הופעות באולימפיאדה), הוא ספורטאי ברמה עולמית שבמקרה הוא טבעוני - והוא בכלל לא עוקב אחר החלבון שלו. ובכל זאת, הוא הצליח "להשיג כמה רווחים, וחשוב מכך, להישאר בריא". לדבריו, תזונה טבעונית אפשרה לו להתאושש מהר יותר. "אם אתה יכול לעשות את זה, אתה יכול לעשות יותר עבודה. אתה יכול להרביץ לגוף שלך יותר. פשוט, פשוט להתאמן."
[קָשׁוּר: מהי התרגיל הטוב ביותר לכל הגוף?]
(ראוי לציין שחלק מהסיבה שלפריס לא היו נקיפות מצפון לשנות את התזונה שלו בזמן שיא שלו הקריירה הייתה בגלל שהוא בילה את שנות ההרמה העיקריות שלו (19-22) בהשגת כוח ללא גישה אמינה לכל סוג של מזון בכלל. "אם יכולתי להרים ולעשות הכל כשלא הייתה לי גישה לארוחות רגילות, איך אחלש לאכול מספיק אוכל אבל להחליף את המרכיבים?")
למקרה שזה לא מוביל את הנקודה הביתה, דעו שכל אדם שדיברתי איתו עבור מאמר זה הזכיר את החשיבות של פשוט לאכול מספיק אוכל.
"בעיה גדולה עבור טבעונים היא שהם יכולים בקלות לאכול פחות", אומר זינצ'נקו. "במיוחד אנשים פעילים שאוכלים הרבה מזונות מלאים. בלי קלוריות, הגוף שלך לא יכול לייצר שרירים."
"העיקר הוא אימון משקולות בנפח גבוה וקבלת חומרים מזינים נאותים", אומר דיוויד. "זהו זה. אין קיצורי דרך. ככל שתפגע בו יותר, ככל שתאכל אותו יותר, כך הוא יגדל". (אני מאמין שדיברנו על ישבנים בשלב זה של השיחה.)
"ברור שדיאטה הולכת לתת לך את הדחיפה הקטנה הזו בסוף, אבל האימונים וההתמסרות הם באמת מה שהולך להיות חשוב בטווח הארוך עבור ספורטאים ברמה גבוהה", אומר פולוז'יץ'.
אה, ובשביל מה שזה שווה, אנחנו מאוד זקוקים למחקר נוסף על טבעונים. "אפילו המחקרים שבודקים אבקות חלבון טבעוניות לא נעשים על טבעונים", אומר זינצ'נקו. "אם יש מישהו שרוצה לתרום כסף ללימוד צמיחת שרירים טבעונית, אני אשמח לנהל את המחקר".
