איך למתוח עבור כל סוג של אימון

חימום פיזי מרחיב את כלי הדם שלך, מאפשר ליותר לזרום לתוך השרירים שלך ולהכין אותם לעבודה. סילביאריטה / Pixabay

מיליון ואחת עצות בנושא מתיחות כבר הפיצו את האינטרנט דק. אל תדאג - זה שונה. במקום לתת עצות כלליות לגבי היתרונות או החסרונות הפוטנציאליים של שיטות מתיחה שונות, עשינו זאת ליקט את הראיות הטובות ביותר המגובות במדע בחוץ כיצד לחמם את השרירים שלך, לפי סדר הכושר הרצוי שלך רָמָה. אל תדאג, אנחנו יודעים שאתה קורא את זה בדרך לחדר הכושר.

אם אתה מתאמן מזדמן, במיוחד כל מה שלא דורש הרבה גמישות

מזל טוב - כל העניין הזה לא באמת משנה לך. כל עוד אתה עושה אימון אירובי קצר כמו ריצה או גיחה מהירה וקלה במכונת חתירה, אתה זהוב. הנה מה שיש לג'יי הופמן, פיזיולוג פעילות גופנית מאוניברסיטת מרכז פלורידה לומר עליו זה: "לפני אימון ביצוע חימום דינמי כלשהו, ​​כמו ריצה, משמש להגברת הגוף טֶמפֶּרָטוּרָה. זו מטרת החימום, נקודה”. חימום פיזי מרחיב את כלי הדם שלך, מאפשר ליותר לזרום לתוך השרירים שלך ולהכין אותם לעבודה.

אז, הגדל את טמפרטורת הגוף שלך עם פעילות אירובית איטית, העלה את העוצמה במהלך חמש עד 10 דקות. ואז להכניס דברים להילוך גבוה.

אני מתאמן מזדמן, אבל אני רוצה להגביר את הגמישות שלי

כמו בקטגוריה הקודמת, כדאי לעשות חימום אירובי קל, אבל לא באמת צריך לעשות שגרת מתיחות ספציפית לפני כן. אחרי שהאימון שלך נגמר,, זה הזמן להשקיע את הזמן שלך במתיחות סטטיות. פעילות גופנית גורמת לכלי הדם שלך להיפתח, מה שהופך את השרירים שלך לחמים יותר וגמישים. זה אומר שאתה תהיה פחות נוקשה ולכן פחות סיכוי למשוך משהו בזמן שאתה מתמתח. החזק כל מתיחה למשך 15 עד 30 שניות וחזור עליהן 2-4 פעמים כשלב התקררות.

אני די רציני לגבי שגרת האימונים הקבועה שלי ורוצה לייעל את האימונים שלי

השורה התחתונה היא שאתה עדיין צריך להעלות את טמפרטורת הגוף שלך, אבל אתה יכול לעשות זאת בכל מספר דרכים. למרות שלא פה אחד, ה משקל הראיות מצביע על כך שמתיחה דינמית, לא סטטית, עדיפה. מתיחות סטטיות יכולות להפחית את תפוקת השרירים שלך (תיאור TK), ולמרות שזה עשוי רק להשפיע עבור אנשים המרימים משקלים כבדים, זה כנראה לא מה שאתה הולך אליו בתחילת שלך להתאמן. אם אתם מרגישים צמודים, המאמנת האישית ג'סי האגרטי מציעה לגלגל אותם עם גלגלת קצף ולעשות מתיחות אקטיביות באזורים האלה. ואז, היא אומרת, "אתה תמיד יכול לבנות משהו ספציפי יותר לספורט בתחילת האימון שלך. לדוגמה, הליכה או ריצה בקצב איטי יותר אם אתה יוצא לריצה ארוכה, או להתחיל את מעגל אימוני הכוח שלך עם משקולות קלות יותר או תרגילי משקל גוף ולהצטבר משם."

אז כדי לחזור: אין מתיחה סטטית בהתחלה. פעילות אירובית קלה למשך מספר דקות כדי להזיז את הדם, ולאחר מכן מתיחות דינמיות על שרירים תפוסים פלוס מינוס קצף רולר. להתקרר עם מתיחות ו/או סשן גלגול נוסף.

אני ספורטאי עילית

אתה באמת צריך ללכת לראות מאמן כדי לקבל משטר מותאם, לא לאתר שיכול רק לחלק עצות רחבות, אבל אנחנו נמשיך עם זה.

מטה-אנליזה מתוך יותר ממאה מחקרים על מתיחות מצאו שתנועות סטטיות הפחיתו את כוח השריר ב-5.5 אחוז, בעוד שמתיחה דינמית הגדילה אותו ב-2 אחוזים. אלו מספרים זעירים שכנראה לא חשובים כלל לספורטאי הפנאי, אבל הם מספיקים כדי שאם אתה עוסק ברצינות בספורט מסוג כלשהו כדאי לשים לב. הנה הופמן שוב כדי לגבות אותנו: "מתיחה עדיף לבצע לאחר האימון, אבל יש אנשים שמעדיפים לעשות את זה לפני עם רולר קצף כחלק משגרת החימום שלהם. לא עניין גדול, פשוט לא הייתי מבצע מתיחות סטטיות עבור ספורטאי תחרותי לפני אירוע כוח".

מצא סדרה קצרה של מתיחות דינמיות, כמו הליכה ברגל או זחילת דובים, שעובדת בשבילך והרגל לעשות זאת לפני האימון אבל אחרי קצת פעילות אירובית. ניידות נכונה היא חשובה, אבל אינך רוצה להסתכן בהפחתת שיא הכוח שלך על ידי מתיחת שרירי הירך. תעשה את זה אחר כך.

גללתי לתחתית בתקווה לקבל עצה גורפת

ריצה קלה או חתירה על המכונה במשך 5 עד 10 דקות. לאחר מכן בצעו קומץ מתיחות דינמיות שמגייסות את השרירים, כמו השגרה הזו שהוצעה על ידי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית. קצף לגלגל שרירים הדוקים אם תרצה. ואז אימון. לאחר מכן בצע כמה מתיחות סטטיות כהתקררות. בוצע.