רוב הנתרן שלך לא מגיע מהמלחייה שלך

יותר מ 4 מכל 10 אמריקאים נמנעים ממלח, אבל הרבה מאיתנו עושים את זה לא נכון. לעתים קרובות אנו חושבים שכדי להפחית את צריכת הנתרן שלנו, עלינו לבטל את השייקר. המציאות היא שגם אם אמריקאי ממוצע היה יכול לסבול כל גרגר מלח שהם הוסיפו במטבח, הם היו נפטרים רק מכ-11 אחוז מהצריכה הכוללת שלהם.

המדע גם קצת שנוי בשאלה אם אתה צריך להפחית את צריכת המלח שלך מלכתחילה. מחקר אחד שנערך לאחרונה בכתב העת ה-Lancet טען שצריכת המלח המומלצת הנוכחית של 5 גרם ליום בטוחה לחלוטין, ושאין צורך לדחוף אנשים להפחית ככל האפשר. חוקרי בריאות לב וכלי דם אחרים מתחו ביקורת על המחקר, וציין שלמאמר משנת 2016 של אותם מחברים היו בעיות יסוד דומות, שאף אחת מהן לא נלקחה בחשבון במאמר האחרון יותר. לדוגמה, שני המחקרים מצאו שאנשים שאכלו הכי פחות מלח היו בסיכון גבוה יותר למוות, מה שלטענת המחברים הצביע על כך שצריכת נתרן מתונה למעשה מועילה. הם לא הצליחו להכיר בכך שאולי אנשים עם בעיות בריאות הם אלו שצרכו הכי פחות מלח, בהמלצת הרופאים שלהם, ושאנשים אלה גם נוטים יותר למות.

בהחלט יש הרבה מחקרים שמראה שצריכת מלח קשורה ליתר לחץ דם, ומדינות כמו יפן ובריטניה שהצליחו להפחית את הצריכה הממוצעת שלהן ראו ירידה מקבילה בשיעורים של משיכות.

אבל בוא נניח שאתה מוכן להפחית את צריכת המלח שלך. אולי הרופא שלך המליץ ​​על זה בחום (מה שאמור להיות הרבה יותר ממחקר בודד בנושא). אולי אתה יודע שאתה אוכל הרבה יותר מלח מהצריכה היומית המומלצת, מה שהופך את הממצאים של המחקר האחרון הזה למופרכים. כך או כך, אתה עלול להתפתות לזרוק את המלחייה שלך ולקרוא לזה יום - וזו טעות.

אחד האתגרים הגדולים בהפחתת כמות המלח שכולנו אוכלים הוא העובדה שנתרן הוא ערמומי. אנו חושבים על צריכת המלח היומית שלנו ככל שאנו מוסיפים תוך כדי בישול, או על הכמות שאנו מנערים החוצה ליד השולחן. מוסדות מסוימים, כמו איגוד הלב האמריקאי, מפרטים המלצות כמו בישול פסטה ללא מלח, או שימוש בבצל להגברת הטעם במקום תבלינים מלוחים. אבל לצד ההצעות שקל לקחת יש נתון הרבה יותר חשוב: 71 אחוז מצריכת המלח של האמריקאי הממוצע מגיע מחוץ לביתו.

בואו נפרק את זה לשנייה.

זה די מאתגר להבין דפוסי תזונה אמיתיים. לעתים קרובות, מחקרים מסתמכים על כך שהמשתתפים מנהלים יומנים קפדניים של כל מה שהם אוכלים, ואז מעריכים את צריכת החומרים התזונתיים האישיים על סמך המזונות הרשומים. עם זאת, שני מחקרים במיוחד השתמשו בשיטות חכמות יותר.

מחקר משנת 2017 השתמשו בשילוב של יומן תזונה ודגימות מלח. המשתתפים התבקשו לא רק לרשום את כל מה שהם אכלו, אלא גם לנער את אותה כמות מלח שהוסיפו לאוכל שלהם (גם בזמן שהם בישלו וגם על הצלחות שלהם) לתוך שקיות לדוגמא. החוקרים מדדו את הדגימות הללו כדי לראות כמה מלח כל אדם הוסיף לעצמו. הם גילו שרק חמישה אחוזים מכלל צריכת הנתרן התרחשו ליד השולחן, ושישה אחוז נוספו במהלך הכנת המזון. זה 11 אחוזים בסך הכל, שהם פחות מ-14 אחוז המלח הטבועים באוכל שלנו. אפילו בפירות וירקות טריים יש נתרן. לתפוח יש 2 מיליגרם. בכוס עגבנייה יש 10 מיליגרם. אותם פריטים בודדים מסתכמים, אבל מזון מעובד ומוכן מראש מוציא את מקורות הטבע מהמים. כ-71 אחוזים מצריכת המלח היומית של האדם הממוצע מגיעות ממזון מעובד וממסעדות.

המספרים האלה מעט שונים מזה מחקר קודם. בשנת 1991, חוקרים במרכז החושים הכימיים של מונל נתנו לנבדקים מלחים מיוחדים, אחד לשימוש שולחן ואחד לבישול. כולם קיבלו הוראה לשאת את שייקר השולחן לכל מקום, כך שכל מלח שהם הוסיפו באופן אישי לאוכל שלהם יגיע מהמקור הזה. בסוף כל שבוע, החוקרים שקלו כל שייקר כדי לקבוע כמה האדם צרך מכל שייקר. הם גם בדקו פעמיים את עבודתם על ידי הצמדת מולקולת נותב לנתרן. הנותב הזה אפשר למדענים לקבוע כמה מצריכת המלח של כל אדם הגיעה מאותו שייקר, מכיוון שהדרך שבה אתה מודד את צריכת המלח היא בפיפי. כל מה שאתה צריך לעשות הוא למדוד כמה נתרן יש בשתן, ואז להבין את החלק שיש לו את הנותב הכימי - זה כמה מלח הם מוסיפים. כל השאר מגיע מחוץ לבית שלהם.

הם גילו כי 77 אחוז מהנתרן של המשתתפים הגיע ממזון מעובד, 11.6 אחוזים היו טבעיים, 6.2 אחוזים הגיעו מהשולחן ו-5.1 אחוזים הגיעו מבישול.

זה די קרוב להערכות המודרניות יותר, במיוחד בהתחשב בכך שדפוסי התזונה עשויים להשתנות בשנים שחלפו.

אז מאיפה מגיעים 71-77 אחוז המלח? מסעדות בהחלט נוטות אשמה, מכיוון שהן נוטות להשתמש במלח ושומן במינונים גבוהים יותר מאשר רוב הטבחים הביתיים, אבל האשם הגדול ביותר הוא מזון מעובד.

איגוד הלב האמריקאי ממליץ לא יותר מ-2,300 מיליגרם נתרן ליום, ובאופן אידיאלי הייתי רוצה לראות כל אחד מאיתנו יורדים ל-1,500 מיליגרם. זה בערך שלושת רבעי כפית. רוב האמריקאים בעצם לצרוך בסביבות 3,400 מיליגרם.

וקל להבין מדוע רוב המלח הזה מגיע ממזון מעובד כשמסתכלים על תוויות התזונה ומתרבים עד לגודל מנה סביר. פיצה מקורית של DiGiorno's Rising Crust Four Cheese, למשל, אומרת שכן 670 מיליגרם נתרן בשישית פיצה. בהנחה שאתה בן אדם נורמלי שהולך לאכול יותר מפרוסה אחת של פיצה קפואה קטנה, אתה בעצם הולך לספוג יותר כמו 2,000 מיליגרם נתרן בישיבה אחת. לפחית בודדת של מרק העגבניות של קמפבל יש 1,200 מיליגרם מלח. מקרוני וגבינה של סטוופר לאחדיש 1,720 מיליגרם. אכילת כל אחד מהמזונות הללו תביא אותך למגבלה הבריאה של מלח ליום, והרבה מעבר לזה 500 מיליגרם שאתה באמת צריך כדי שהגוף שלך יתפקד כראוי.

החדשות הטובות עבור אנשים המעוניינים לצמצם במלח הן שאתם עלולים לאבד את הטעם שלכם לאוכל מלוח. למרות שאפילו תינוקות אוהבים את טעם הסוכר, בני אדם צריכים ללמוד לאהוב מלח, וזה אומר שאנחנו יכולים להפוך את הכמיהה. אבל בהצלחה בשינוי החך שלך על ידי הסתרת המלחייה שלך. בשנת 2010, כאשר המכון לרפואה הוציא הנחיות כיצד להפחית את צריכת הנתרן, הם ציינו במיוחד מוצרים מעובדים כמחסום העיקרי להפחתת העדפתם של אנשים למלוח מזון. המחברים של הדוח ציין כי "חשיפה מתמשכת לרמות גבוהות של מלח באספקת המזון מחזקת ככל הנראה את ההעדפה לרמה גבוהה יותר של צריכה", וכי "הסביבה מקדמת הסתגלות למלח גבוה יותר העדפה, אפילו לאנשים המעדיפים דפוס תזונה דל נתרן, מכיוון שקשה להם לשמור על הימנעות מצריכה לא מכוונת של מזונות עם כמויות גבוהות של תוספת מלח."

אבל יצרני מזון לא צפויים להוריד את תכולת הנתרן של המוצרים שלהם מרצונם. העובדה הפשוטה היא שמלח גורם לטעם של אוכל מעובד. ב מלח, סוכר, שומן הסופר מייקל מוס דן כיצד חברות משתמשות במלח בתור "המתקן הגדול". הרבה מזון מעובד טעים ממש רע בלי המון מלח. כדי להוכיח זאת, כמה חוקרים ב-Kellogg יצרו גרסאות של המוצרים הפופולריים ביותר שלהם ללא מלח. מוס כתב כי "לתיבת התירס היה טעם של סתימות מתכת, הוופלים הקפואים של אגו כמו קש. Cheez-Its איבדו את הגוון הצהוב הזהוב שלהם, הפכו לצהוב חולני, והם התחמקו כשלעסו. הטעם החמאתי של ה-Keebler Town House Light Buttery Crackers, שלא הכילו חמאה ממשית מלכתחילה, פשוט נעלם". הם אפילו הראו את נקודת הירידה. בשר חזיר של אוסקר מאייר טעים בסדר עם 37 אחוז מהמלח שהוסר, אבל הוריד אותו בעוד 3 אחוז ומוס כתב את זה טעם "כמו גומי". אף חברה לא תוציא בשר חזיר בטעם רע, גם אם זה טוב יותר ללקוחות שלהם בְּרִיאוּת. וזה אומר שזה תלוי בך פשוט לא לקנות את המוצרים האלה מלכתחילה.

ללא מזון מלוח ומעובד בתזונה שלך, תלמד כיצד להעריך מזונות עם פחות נתרן. בקרוב יהיה טעם של אותם מוצרים מלוח בלתי נסבל. אתה אפילו לא תעשה רוצה לאכול אותם. כל הזמן, אתה יכול להמשיך להשתמש במלחייה הזו. אפילו כשאומרים להם להוסיף כמה שהם רוצים, אנשים במחקר זה משנת 1991 הוסיפו רק כ-800 מיליגרם, הרבה מתחת אפילו לרמה האידיאלית של 1,500 מיליגרם של צריכת נתרן. תנער את זה כל מה שאתה רוצה.