אתה בהחלט צריך לסובב את האימונים שלך

אפילו כשמכוני כושר נפתחים מחדש בקיבולת מוגבלת, עדיין בטוח יותר להתאמן בבית או בחוץ. אז, אנחנו מדבבים את חודש השרירים בספטמבר כדי לעזור לך לשמור על הכושר, הכוח והבריאות שלך בזמנים רחוקים מבחינה חברתית.

—

לָרוּץ. לרוץ, לרוץ, לרוץ, לרוץ, לרוץ. רוץ רוץ רוץ. אוף, זה היה משעמם. אם כל הסיפור הזה היה רק ​​המילה הזאת 1,000 פעמים, היית מפסיק די מהר. גם אם תצליח לעבור, תרוויח פחות ופחות. כעת דמיינו משטר אימונים שחוזר על עצמו באותה מידה ותתחילו לראות מדוע כדאי לכם לסובב את האימונים שלכם.

במקרים מסוימים, תנועת שרירים מונוטונית אינה רעה. ספורטאים מקצועיים, למשל, צריכים להתמקד בתרגילים שישפרו את הביצועים שלהם בענפי הספורט שבחרו. ואם אתה אימון למרתון, אין דרך לעקוף את זה - אתה תצטרך לרוץ. הרבה. אבל עבור רובנו, שינוי דברים מקל על השמירה על פעילות, בריאות והשגת המטרות שלנו.

איך אימונים מסתובבים עוזרים לך

במילים פשוטות, פעילות גופנית משנה את הגוף שלך. ככל שגישת הכושר שלך מגוונת יותר, כך השינויים הללו יהיו מקיפים יותר. אם תעשה רק תרגיל אחד שוב ושוב, השרירים המעורבים ירוויחו, אבל אחרים לא. המוזנחים עשויים אפילו להצטמצם, אומר ג'יימס פיברניק, מנהל המרכז לפעילות גופנית ובריאות באוניברסיטת מישיגן סטייט.

"אם הייתי מלך, הייתי ממציא שני תרגילים: אחד שמשתמש ב-50 אחוז משרירי הגוף שלך, בעוד השני משתמש ב-50 אחוז האחרים", הוא אומר. "והייתי מסובב אותם מדי יום."

גיוון גם עוזר לך להימנע מהרמה האימתנית - החרפה של כל אלה שמחפשים רווחים מוצקים. כשאתה מפסיק לראות שינויים, זה בדרך כלל סימן שהגוף שלך הסתגל לגישה שלך והגיע הזמן לגבש אסטרטגיה חדשה. על ידי פעילות גופנית שונה בכל יום, אתה נותן לגוף שלך פחות הזדמנות להתרגל לסוג אחד של פעילות.

"אם אתה כל הזמן משנה את האימונים שלך, זה יוודא שאתה לא ברמה", אומר אשטין רוטשילד, מאמן כושר שבסיסו בעיר ניו יורק. "זה גורם לשרירים שלך לנחש."

ואם אתה עדיין לא משוכנע, אימונים מסתובבים זה פשוט יותר כיף. כן, יש אנשים שנהנים לרוץ מיילים כל יום, אבל אפילו הקבוצה הזו תשנה את התוכנית שלהם לכל ריצה כדי לשמור על דברים מעניינים ומשתנים כמו עצימות, מרחק או שטח. כשיש לך מגוון תרגילים לבחירה, אתה לא צריך להסתפק במשהו שאתה שונא, לא משנה כמה אתה חושב שהוא יעיל.

צור תוכנית אימונים

הדברים החשובים ביותר שיש לקחת בחשבון בעת ​​פיתוח תוכנית אימון מגוונת הם המטרות האישיות שלך. כל מי שדיברנו איתו לסיפור הזה אמר שהתרגילים שאתה עושה והתדירות שבה אתה מסתובב דרכם יהיה תלוי מאוד במה שאתה רוצה להשיג. אם אתה רוצה לשלוט בליגת הסופטבול המקומית שלך, למשל, התמקד באימונים שיעזרו לך להאיץ במהירות ולהגדיל את שלך כוח סיבובי.

ברגע שיש לך את המטרות שלך, ודא שהן מציאותיות. אימונים שבעה ימים בשבוע, במשך 90 דקות ביום, עשויים שלא להיות בכרטיסייה אם יש לך עבודה במשרה מלאה וילדים לטפל בהם, אז באמת תהיה כנה עם עצמך. אם יש לך יעד גדול, אם כי ניתן להגיע אליו, זה עשוי להיות שימושי לזהות מחסומים לאורך הדרך כדי לא להתייאש. הישגים תמיד מרגישים טוב, גם אם הם קטנים.

חשוב גם לתזמן ימי מנוחה בתוכנית שלך. "אתה צריך את יום המנוחה הזה", אומר רוטשילד. "אם אתה לא לוקח את יום המנוחה הזה, בסופו של דבר אתה הולך להישרף, ואנחנו לא רוצים שזה יקרה."

מנוחה לא אומרת שאתה משתחרר, או שאתה צריך פשוט לשבת על הספה כל היום. אתה נותן לגוף שלך להתאושש ומוריד את הסיכון לפציעה. אתה עדיין יכול להיות לפחות קצת פעיל, רק אל תתאמץ כמו שאתה עושה בדרך כלל. ימי המנוחה של רוטשילד, למשל, עשויים לכלול דילוג על הרכבת התחתית כדי לצאת להליכה ארוכה ליעדה, ובילוי זמן במתיחות ושימוש ברולר קצף.

תרגילים שכדאי לקחת בחשבון

מה שאתה עושה יהיה תלוי באמת ביעדים, ביכולות ובניסיון האימון שלך, אבל אתה צריך בדרך כלל לנסות לכלול ריצה, קפיצה, לחיצה, משיכה וצירים, בכל מידה שאתה יכול, אומר דייוויד ואנדייק, עוזר מנהל האתלטיקה בראטגרס אוּנִיבֶרְסִיטָה.

ריצה נראית די פשוטה, אבל לא כולם צריכים לרוץ בריצה, ויש אנשים שצריכים להתחיל בהליכות ארוכות, הוא אומר. יש גם הפעלת תוכניות זמינות באינטרנט שאתה יכול להשתמש או לבנות מהם אם המטרות שלך כרוכות בסיבולת.

חבל קפיצה היא דרך אחת לשלב, ובכן, קפיצה, באימון שלך, ו- VanDyke אומר שהתנועות המהירות שאומנו על ידי כמה עליות יכול לעזור לגוף שלך לצאת בריא אם אתה מחליק על קרח או פתאום צריך לזוז במהירות עבור אחר סיבה.

רוטשילד תמיד ממליצה על אירובי עבור הלקוחות שלה, אם כי זה לא חייב לכלול ריצה - אתה יכול להעלות את הדופק שלך על ידי עבודת כוח. "הרמת משקולות תעשה פלאים לגוף שלך", היא אומרת.

זה המקום שבו הלחיצה, המשיכה והצירים (בכל פעם שפלג הגוף העליון שלך זז ואתה מתכופף בירך) נכנסים לתמונה. אולי אתם מכירים כפיפות בטן, נפילות, מכבשים עילית, לחיצות ספסל, שורות, ו דדליפט, אבל אתה לא צריך חדר כושר כדי לעשות את התרגילים האלה. אתה יכול לעשות אותם עם משקולות קטנות גם בבית.

אם אין לך משקולות בבית, אתה יכול להגביר את האינטנסיביות של תרגילי משקל גוף על ידי שימוש באיבר אחד במקום שניים, אומר קן לוק, מאמן אתלטי ספורט מועדון באוניברסיטת סטנפורד. דדליפט רגל בודדת ו כפיפות בטן אקדח, למשל, יכול להיות קשה לא משנה כמה משקל אתה מזיז.

אתה יכול גם לרכז את האימונים שלך סביב אירובי, אנאירובי, התנגדות ו אימון גמישות, אומר יורי פייטו, פרופסור חבר למדעי האימון באוניברסיטת קנסאו סטייט. במונחים של הדיוט, פעילות אירובית היא כל דבר שנמשך זמן רב, כמו שחייה, בעוד שהתנועות האנאירוביות הן קצרות ומהירות - כמעט מאמץ מרבי. אימון התנגדות כולל כל דבר שמעמיס את השרירים שלך, ממשקולות ועד קטלבלס, וגמישות יכולה להיות יוגה, פילאטיס או באר.

לא משנה מה אתה עושה, השקיעו זמן בחשיבה על צורה נכונה. זה חשוב במיוחד אם אתה חדש בפעילות גופנית. רק בגלל שאתה מרים משקולות טוב לא אומר שאתה הולך להצטיין מיד בתרגילי זריזות.

ברצינות, תיצמד לזה

אם לא התאמן במשך זמן מה, תתחיל בקלות - אל תנסה לקפוץ ישר לריצה של שלושה קילומטרים, גם אם זה מה שהיית מסוגל לעשות בעבר. זה פשוט לא טוב לגוף שלך. "אתה לא יכול פשוט לעבור מלהיות תפוח אדמה ספה ביום הראשון לעשות את כל הדברים האלה ביום השני", אומר פייטו. "יש סיכון לפציעה".

ואל תפחד לשמור על דברים קצת זורמים. אתה מאמן את הגוף שלך להסתגל לסוגים שונים של תנועה, אז הרגיל את המוח שלך גם להסתגלות. רק בגלל שהתעוררתם לגשם שוטף ביום שתכננתם ריצה של 30 דקות לא אומר שאתם צריכים לוותר ולשבת - עדיף להעביר הילוך ולעשות משהו בפנים במקום.

ההצלחה לא תתרחש בן לילה - זה תהליך ארוך. "עקביות היא המפתח", אומר רוטשילד. "שום מטרה לא קלה להשגה. אתה צריך לעבוד על זה."