Boj s biológiou je ťažký.
Ach, jeseň: šikmé zlaté svetlo, svieže rána a 15-krát stlačenie tlačidla odloženia. Vyučovanie o 8:00 a stretnutia o 9:00 boli postavené s ohľadom na ranných ľudí. Toto ročné obdobie, s návratom do školy a rýchlym koncom dlhých letných dní, môže byť pre nočné sovy obzvlášť bolestivé. Je teda možné zmeniť tímy a stať sa ranným človekom?
Niektoré výskumy naznačujú, že aj tá najtvrdohlavejšia nočná sova môže skutočne zmeniť svoje prirodzené spánkové vzorce. Ale to niečo stojí: Cykly ľudského spánku a bdenia sú hlboko zakorenené v našej biológii a často sa úplne nezhodujú s denným 24-hodinovým otáčaním Zeme okolo Slnka. Vrhnite do toho modernú spoločnosť a to len zvyšuje naše prirodzené biologické sklony. Ale ak ste skutočne odhodlaní, existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že sa môžete pretvarovať do ranného človeka.
Prvá vec, ktorú si musíme uvedomiť je, že v každom z nás tikajú hodiny. Hlboko v mozgu je ukrytý zväzok neurónov, ktoré regulujú biologické rytmy nášho dňa, vrátane nášho metabolizmus, keď sme ospalí a keď je čas jesť, hovorí Gideon Dunster, výskumník spánku z Národných inštitútov Mentálne zdravie. "Nazývame to hlavné hodiny," hovorí Dunster. Hlavné hodiny sa však nie vždy dokonale zhodujú s typickým 24-hodinovým dňom. V skutočnosti trvá v priemere asi 24,2 hodiny, kým ľudia dokončia tento cyklus, hovorí Cathy Goldstein, spánková neurologička z University of Michigan Health. A samozrejme, každý má trochu iné hodiny – niektorým ľuďom môže dokončenie každého cyklu trvať menej ako 24 hodín.
[Súvisiace: Probiotiká sú viac humbuk ako veda]
Tento systém nefunguje sám o sebe. Zdá sa, že úlohu zohrávajú aj iné faktory, vrátane environmentálnych. Svetlo je najdôležitejším a dobre pochopeným z týchto signálov, ktoré účinne oneskoruje alebo posúva ľudské hodiny. „Ráno svetlo posúva naše centrálne hodiny skôr, takže sa z nás stáva skôr ranný škovránok, ktorý sa môže zobudiť skôr,“ hovorí Goldstein, „večer ide. posunúť niekomu vnútorné hodiny neskôr.“ Týmto spôsobom ľudia s pomalými hodinami nechodia donekonečna spať neskôr a neskôr a naopak pre tých, ktorí majú rýchle hodiny. Rad ďalších podnetov ovplyvňuje aj naše hlavné hodiny, vrátane toho, keď jeme a cvičíme, a liekov, ktoré užívame, hovorí Dunster.
Hodiny každého človeka sa synchronizujú mierne odlišne od environmentálnych podnetov – vnútorné hodiny niektorých ľudí môžu byť napríklad viac či menej citlivé na účinky svetla. Tieto dva faktory spolu – rýchlosť vašich hlavných hodín a ich citlivosť na životné prostredie signály – určte, či ste ranné vtáča alebo nočná sova, rozdiel inak známy ako váš chronotyp.
Vstávať skoro nebolo vždy také ťažké. „Až pred 200 rokmi, priemyselnou revolúciou, boli naše biologické hodiny a environmentálne hodiny oveľa viac synchronizované,“ hovorí Dunster. Teraz elektrina, ktorá v noci osvetľuje naše domovy a napája naše jasné obrazovky, zamieňa naše hlavné hodiny, ktoré si ich mýlia s denným svetlom. To neznamená, že nočné sovy neexistovali pred 19. storočím; skôr ich bolo pravdepodobne menej a pravdepodobne boli na menej extrémnom konci spektra. Tento efekt pozorujeme aj dnes, keď porovnávame ľudí žijúcich na vidieku a v mestách. Napríklad tím brazílskych a nemeckých vedcov študoval sedem dedín v Brazílii s rôznym prístupom k elektrickej energii. Ich výsledky publikované v roku 2018 v časopise Vedecké správy, zistili, že v dedinách, kde elektrina osvetľovala domy dva roky alebo menej, uprostred noci odpočinok bol v priemere o hodinu skôr v porovnaní s dedinami s prístupom k elektrine dlhšie ako 15 rokov. Elektrina tiež zvýšila variabilitu našich vnútorných hodín, hovorí Dunster. „Čím priemyselnejšia oblasť, tým viac elektriny, tým širšia je rozmanitosť,“ hovorí.
Existuje nejaká nádej, že nočné sovy zmenia svoje spôsoby, najmä keď tie ranné stretnutia a školské zvonenie začnú preberať každodenný život? Možno. Zmenou prostredia je možné zmeniť svoj chronotyp, hovorí Eve Van Cauter, výskumníčka spánku na University of Chicago Medical School. Vedci v Anglicku vykonali pokus na 22 „extrémnych“ nočných sovách vo veku medzi tínedžerským a dvadsiatym rokom života. U týchto účastníkov sa stred nočného spánku uskutočnil takmer o 7:00, keď nemali prácu ani školu. (takže, keby spali osem hodín, ich spánok bol o 3:00.) Tri týždne sa nočné sovy riadili prísnym protokolom: Zobudili sa o tri hodín skôr ako zvyčajne a vystavili sa slnečnému žiareniu čo najskôr po tom, ako z neho vyšli posteľ. V noci prestali jesť po 19:00. a zhasli svetlá, vyhýbajúc sa obrazovkám pred spaním, ktoré bolo o tri hodiny skôr ako normálne. Nepili kávu ani si zdriemli po 15:00 a zásadne nezmenili túto rutinu nikdy počas týždňa. Do konca štúdie publikovanej v roku 2019 v časopise Spánková medicína, účastníci spali v priemere o dve hodiny skôr ako pred začiatkom štúdie a hlásili nižšiu depresiu a stres.
[Súvisiace: Aplikácie pre duševné zdravie sú v podstate divokým západom terapie]
Van Cauter navrhuje, aby podobný protokol fungoval pre ľudí, ktorí sa chcú stať rannými vtákmi – alebo prinajmenšom menej sovovými. Zdôrazňuje dôležitosť ranného svetla. To môže zahŕňať krátku prechádzku po prebudení alebo jednoducho sedieť v slnečnej miestnosti. "Je to účinný spôsob, ako uľahčiť prechod," hovorí Van Cauter. Zložitejší, ale nemenej zásadný krok: večer zhasnúť svetlá a vyhnúť sa obrazovkám. Väčšina zariadení vyžaruje modré svetlo, vlnovú dĺžku, ktorá obzvlášť dobre napodobňuje slnečné svetlo. Navyše, čokoľvek, čo upúta vašu pozornosť na obrazovke, vás pravdepodobne tiež udrží hore. A ak vás skorší čas spánku prinúti hádzať sa, melatonín vám môže pomôcť prispôsobiť sa novému rozvrhu, hovorí Van Cauter. „Prechod si vyžaduje čas,“ dodáva.
Dunster poukazuje na to, že pre mnohých ľudí, najmä rodiny, je tento prísny protokol neudržateľný. „Akonáhle tieto obmedzenia odstránite, ľudia sa vrátia späť k svojmu prirodzenému chronotypu,“ hovorí. Inými slovami, nemôžete si vziať deň voľna – dokonca ani cez víkendy. Je to vyčerpávajúci režim, ktorý si musia dospelí vziať na seba, nieto presadzovať svoje deti v školskom veku.
Je to naše rozvrhy, ktoré sa musia zmeniť, aby vyhovovali našim chronotypom, nie naopak, tvrdí Dunster. Spolu s kolegami sa zasadzuje za neskorší začiatok školskej dochádzky pre deti. Iné štúdie naznačujú, že podobné zmeny – pracovné plány prispôsobené prirodzenému rytmu spánku a bdenia – by mohli byť prospešné aj pre dospelých. Keď boli pracovníci na zmeny rozvrhnutí podľa chronotypu, lepšie spali a viac si užívali voľný čas, uvádza štúdia z roku 2015 publikovaná v r. Súčasná biológia.
Tak áno. Časom a veľkým úsilím sa z vás môže stať ranné vtáča. "Je to ťažké," hovorí Dunster, "Ste skutočne obmedzený, pretože bojujete s biológiou." Ale je kompromis – usporiadané večery a víkendy pre lepší spánok a duševné zdravie – taký, ktorý ste ochotní urobiť alebo presadiť? Možno nie.
